FB Jooksmine neljas Viimsi jooks-matk

img_3726

 FB Jooksmine korraldab laupäeval, 5.11.2016 juba traditsiooniks saanud jooks-matka Viimsi poolsaarel.

img_4861Üritus toimub juba neljandat aastat. Ka sel aastal toetame selle jooksuga Roman Fostit, meie parimat meesmaratoonarit ning maailma Kuldliiga esindajat.

Eelmise aastal kogusime selle üritusega 709€ ja selle abil sai Roman kenasti katta oma ettevalmistuslaagrite kulusid. Väike abi ikka kasuks.

img_3746Jooks-matk toimub süsteemis 7 minutit jookseme, 3 minutit kõnnime. Raja pikkuseks saab olema ca 30 kilomeetrit. Sellega läbime kõik kaunimad kohad Viimsi poolsaare rannajoont jälgides ning et matk liiga lühikeseks ei jääks, võtame lisaks natuke kilomeetreid Meriväljalt, Piritalt ja Muugalt. Kellel 30 kilomeetrist jääb väheks, saab Romaniga gruppide vahel joostes kilomeetreid juurde koguda.

Matka seltskonna jagame kaheks kuni kolmeks grupiks, kes kõik liiguvad erinevate kiirustega. Kiireima grupi jooksutempo kiiruseks on ca 5:45/km, keskmine  6:15/km ja viimase grupi jooksukiiruseks saab olema 7 min/km.  Iga grupi juures on ka üks inimene FB Jooksmise poolt gruppi vedamas ja jälgimas, et tempo liiga kiireks/aeglaseks ei muutuks.

Meiega jookseb kaasa ka Roman Fosti ise. Hea võimalus rääkida jooksmisest, küsida nõu ja arutada elu-olu üle.

Päevakava:

10:30 – 11:00 kogunemine Viimsi Spas (riiete vahetus, asjade hoiustamine, matkaks valmistumine)
11:00 Läheme liikvele
15:00 – 16:00 Umbes sellisel kellaajal peaksime tagasi jõudma Viimsi Spasse.

Viimsi Spas on võimalik pesta, basseinides mõnuleda ja nautida saunamõnusid. Kel kõhtu vaja täita, siis seda saab teha kas Spas või juba lähikondlikes söögikohtades (Rootsu külarestoran Viimis, Crocodillo, BabyBack, Hesburger, Jussi pubi, Reval cafe jne jne)

IMG_4852Rajal pakume kehakinnitust ja juua ning igat osalejat ootab ka lõpus väike snäkk ja jook. Nii, et kui suuremat kehakinnitust just ei vaja, siis saab esimese nälja leevendatud.

Ka sel aastal on valida kolme erineva paketi vahel. 

 

Pakettide hinnad:

 Jooksupakett 12€ (sisaldab: riiete ja asjade hoiustamist, matka, snäkke ja jooki)
Spa jooksupakett 23€ (sisaldab: riiete ja asjade hoiustamist, matka, Viimsi spa sissepääsu, snäkke ja jooki)
Spa 18+ jooksupakett 38€ (sisaldab: riiete ja asjade hoiustamist, matka, Viimsi spa 18+ sissepääsu, snäkke ja jooki)

Osalemissoovist palun anda teada jana@ddb.ee hiljemalt 2.11.2016. Lisada kindlasti ka keskmine jooksukiirus ja paketisoov.

Osalejate arv on piiratud.

 

Posted in Ettevalmistus, Maraton, Meesmaratoonarid, Nõuanded jooksjale, Toetus meesmaratoonaritele | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

Kuidas taastuda maratonist?

Toitumisest ja lihashooldusest

Palju räägitakse sellest kuidas valmistuda (pool)maratoniks. Mis aga juhtub peale (pool)maratoni, sellele hakatakse mõtlema siis kui distants on läbitud.

priit-ailtHea on teha juba täna ettevalmistused selleks, et homme pärastlõunal oleks kõik vajalikud joogid  toiduained käepärast. Nõu sai küsitud kogemustega füsioterapeut ja triatleet Priit Ailti käest.

Inimese organism tegeleb erinevatest stressoritest taastumisega iga päev. Olgu see stressor kehaline koormus 60 min jooksu näol või pingeline tööpäev. Meie saame nendele taastumisprotsessidele oma tegevusega toeks olla, neid kiirendada või neid pigem pärssida. Juhul kui meil pole pärast maratoni edasisi võistlusplaane lähima kolme nädala jooksul, siis pole meil tegelikult kiiret. Kui me naudime lihasvalu ja liigeskangust, siis maratoni järgne aeg on selleks väga sobilik. Taastumine toimub niikuinii, kuid kui me seda ei toeta, siis võtab see lihtsalt kauem aega.

Selleks, et siiski tavarütmi võimalikult kiiresti tagasi saada, peame maratoni järgselt jälgima allolevaid aspekte:

– Vedelikutasakaalu taastamine, seal juures mineraalide tarbimine
– Toitainete taastamine, esmatähtis on taastada süsivesikutega ja teiseks valkudega.
– Lihashooldus (külm, kompress, rull, venitus, massaaž jne.)
– Puhkus! (uni)
– Taastav treening

mineral-waterVedelikutasakaalu taastamine peab algama koheselt peale lõpetamist. Joo väikeste lonksudega, mitme tunni jooksul. Vedeliku imendumine pole kuigi suure mahuline, seega 0,5-1,0 liitrit tunnis on täiesti piisav. Jälgi, et joogis oleks ka mineraale sees (mineraalvesi on kõige lihtsam variant).

carbohydrate-glycemic-indexToitainete kohapealt on esmatähtis süsivesikute manustamine. Esialgu on seda kõige lihtsam saada joogist, kuid 30 min jooksul tuleb süüa juba tahkemaid süsivesiku rikkaid toite – banaan ja muud puuviljad, leib/riis/pasta. Kehtib sama reegel, mis joomisega, pidevad väiksed portsud pikema aja jooksul. Lõpuks anna oma lihastele võimalus ennast taas üles ehitada. Söö liha ja piimatooteid.

Lihashooldus algab juba õigest toitumisest, andes neile just seda, mida nad vajavad. Edasised tegevused olgu pigem passiivsed protseduurid – külmaravi, kompressioon, kerge massaaž. Rullimine ja venitused võivad olla esialgu liialt valusad, seega neid pole vaja
forsseerida. Kontrast raviga (külm-soe-külm-soe), rullimisega ja venitustega tuleb tegeleda järgnevatel päevadel. Viimaste juurde käib ka taastavad treeningud.

man-sleep-mouth-breathingVähene uni langetab hormooni, leptiini taset organismis, viimane suurendab näljatunnet ja rasvade ladestumist, mis omakorda langetab kehalist töövõimet. Piisav uni tõstab kasvuhormooni taset organismis, sellest tulenevalt kiireneb taastumine ja kehaline töövõime kasvab. Seega nii lihtne asi nagu magamine aitab juba oluliselt kaasa Sinu taastumisele.

beerAlkoholi tarvitamine koormuse järgselt süvendab väsimust, taastumisprotsessid aeglustuvad, kehaline taju nõrgeneb, mis omakorda suurendab vigastuse ohtu. Veel enam langeb organismi mineraalide ja vedeliku tasakaal, mis on niigi madal. Viimane annab tugeva hoobi südamele, kellel on järjest raskem verd transportida. Alkohol pärsib süsivesikute omastamist, mis on keha peamine energia allikas. Alkohol langetab valgu sünteesi, mis on lihaste peamine taastaja ja kasvataja. Protsesse, mida alkohol pärsib on veel mitmeid.
Sisuliselt pole koormusjärgne õlu halb, halb on seal sees olev alkohol.

Seega maratonist taastumise kiirus on suuresti Sinu enda kätes ja sõltub Sinu järgnevate päevade tegevustest.

Aga homseks – mõnusaid elamusi rajal ja võtke ikka mõistusega. Jooksme selleks, et terved olla, mitte selleks, et end lõhkuda.

Posted in Ettevalmistus, Maraton, Nõuanded jooksjale, Toitumine | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

Mida ja kuidas enne maratoni tankida?

Enne suuri jookse tekib ikka ja alati paanika, mida ja kuidas süüa, miks osad teevad nii ja osad teevad naa. Siin rõhutan juba ette – toitumine ja vedeliku tarbimine on väga isiklik teema. Iga inimese organism käitub erinevalt ja rusikareeglit, mis kõigile sobiks, ei ole olemas. Kahjuks. Kõike võib proovida, kuid eks igal inimesel kujunevad lõpuks välja omad nipid, mis on sobilikud just temale ja on kasuks, mitte kahjuks.  Kindlasti ei ole katsetamiseks hetkel õige aeg, kuid ehk leiate siit midagi, mida kõrva taha võiks panna. Mõnusat lugemist!

maraton-seb-tallinna-maraton-sugisjooks-tallinna-maraton-72437199

Maratonis haamri saamise üks peamisi põhjuseid on lihastesse salvestatud süsivesikute ehk lihasglükogeeni varude ammendumine. Nii lihaste kui ka maksa glükogeenivarud on piiratud. Nende vähenemine on üks väsimuse tekke peamisi põhjusi kestval pingutusel. Poolmaratonis jagub tavaliselt piisavalt glükogeeni selleks, et joosta kaua aega kiiresti. See on ka viimane maa pikkus, kus organismi spetsiaalselt “laadima” ei peaks. Maraton on aga piisavalt suur väljakutse meie ainevahetusele:
1) Lisaks lihaste valmisolekule peab ka ainevahetus olema eelnevalt treenitud – peame olema võimelised kasutama sealhulgas rasvade energiat.
2) Oluline on tempovalik – kui alustada isegi 1% kiiremini võrreldes kiirusega, milleks oleme treeningute põhjal suutelised, siis on suurem risk kulutada ära glükogeenivarud kiiremini.

Kuid tark treening ja õige tempovalik pole maratoni õnnestumiseks piisavad. Enne maratoni peame tankima ka õiget kütust. Pidev tervislik toitumine on elustiil, mitte sprint enne maratoni – seda siinkohal eraldi lahkama ei hakkaks. Loomulikult on vaja enne pikemat pingutust suurendada süsivesikute kogust saadavas toiduenergias. Aga seda ei tohiks teha nii, et sööd hommikul putru ning lõuna ajal ja õhtul ainult pastat. Kui toit on nii ühekülgne, siis jääb kusagil millestki ikka puudu (näiteks mineraalained) või tekivad muud probleemid (näiteks kõht läheb kinni). Teine oht on selles, et me võime süüa rohkem, kui organism suudab reaalselt süsivesikuid omastada. Tasub meelde jätta ligikaudne reegel, et organism omastab umbes grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta tunnis.

Rasvade laadimine

head rasvadEnne pikka pingutust ei soovitata menüüs ära põlata ka rasvu. Kuid see ei tähenda transrasvadega täidetud vorstikeste pugimist. Tänapäeval on õnneks toiduvalik suur. On, mille vahel valida. Esmajärjekorras võiksid loosi minna organismile kasulikke õlisid sisaldavad avokaadod, pähklid, oliivid, lõhe. Nende tarbimine ei tohiks mõjuda negatiivselt ka kehakaalule. Maratonijooksja jaoks on kehakaal väga oluline. Lõpuks on ju eesmärgiks, et üks hingetõmme viiks meid edasi kiiremini. Mida rohkem on seda, mida edasi viia, siis seda suurem on ka vajamineva hapnikukogus.

Niisiis, kui “vana reegel” enne maratoni oli ainult süsivesikute laadimine, siis “uus reegel” on enne rasvade ja siis süsivesikute laadimine. Selleks soovitatakse maratonile eelneva kahe nädala jooksul suurendada toiduratsioonis tarbitavate kasulike rasvade hulka. Kirjanduses on soovitatud tõsta rasvadest saadava energia hulka isegi kahe kolmandikuni kogu vajaminevast energiahulgast. Rasvade laadimist tasub kindlasti proovida. Sellise “dieedi” kasulik mõju on ka teaduslikult tõestatud. Idee ja toime on tegelikult väga lihtne. Kui vähendada süsivesikutest saadava energia osakaalu rasvadest saadava suurendamise arvel, siis antakse organismile selge signaal, et nüüd tuleb hakkama saada rasvadest saadava energiaga.

Soovitatud on õpetada organismile rasvade põletamist jooksude kaudu, kuhu lähed peale kas tühja või pooltühja paagiga. Sellest on juttu Paula Radcliffe`i autobiograafias, kes kirjeldas selliste jooksude kasulikke mõjusid maratonijooksjale. Juhul, kui teha hommikused jooksud tühja kõhu pealt, siis lülitab see kiiremini sisse rasvade ainevahetuse. Alternatiivi ju pole, kuskilt peab energiat saama. Muidugi, kui me oleme eelmine õhtu või suisa öösel söönud, siis kasutab organism alguses ikkagi lihaste glükogeeni varusid. Viimased on oma keemilise sideme tõttu lihtsamini kättesaadavad. Glükogeenivarude kallale minekut aitab vältida see, kui teha enne pika otsa jooksmist tugevaid treeninguid ning mitte laadida end korralikult. Enamasti on nii, et lihtsalt ei jõuagi, kuna ajaline vahe on liiga lühike. Kes ei ole varem tühja kõhu pealt hommikul jooksnud, siis ei tasu muidugi vahetult maratoni eel hakata eksperimenteerima.

Täisväärtusliku toitumise seisukohalt ei tohiks kasulike toidurasvade saamisel ära unustada ka näiteks piima, juustu, muna jm toiduaineid. On soovitatud süüa ka erinevaid kasulike seemnetega rikastatud salateid kombinatsioonis kvaliteetse punase lihaga. Eks igaüks leiab oma, mis temal töötab.

Süsivesikute laadimine

kisell kohupiimagaMagusa osas tasub tordist ja kookidest pigem siiski loobuda. Magusanälga võiks rahuldada puuviljadega. Soovitatud on ka sefiiri või marmelaadi söömist. Aga kodune kissell on vägagi töötav. Kartulitärklisega annab timmida kisselli paksust. Mida paksem see tuleb, seda suurem süsivesiku laks kokkuvõttes on! Kuna kisselli süüakse tihti kohupiimaga, siis on see hea võimalus aeglustada süsivesikute omastamise kiirust. Vastasel juhul tõuseb veresuhkur liiga kiiresti ja varsti igatseme uut kogust. See on muuhulgas ka üks põhjus, miks pastat võiks süüa alati koos värske salatiga.

Lihase ja maksa glükogeenivarude maksimumini viimiseks võib kasutada keha süsivesikutevarude võistluseelset ülelaadimist. Seda kutsutakse ka teiperiks. Klassikaline teiper tagab suurema koguse glükogeeni ladestamise lihastesse enne võistlust. Seda on regulaarselt ja edukalt kasutanud paljud tippjooksjad. Klassikalise teiperi töötasid välja Skandinaavia spordifüsioloogid möödunud sajandi kuuekümnendatel aastatel. Seitse päeva enne võistlust rakendatavale tugevale treeningukoormusele järgneval kolmel päeval soovitatakse süüa rasva- ja valgurikast, kuid süsivesikutevaest toitu. Kahel esimesel päeval praktiliselt ei treenita, kolmandal aga tehakse seda taas suure koormusega. Viimasel kolmel võistluseelsel päeval loobutakse taas treeningutest või tehakse seda väga madala intensiivsusega. Siiski on teiper soovitatav pigem jooksjatele, kes on nn saavutusharrastajad. Tavalisel harrastajal siiski soovitaks jääda mõistusepärase toitumise juurde. 

Peedimahl 

 

 

 

peedimahlÜks nipp vedeliku eelneval manustamisel on lisaks mineraalvee ja kisselli joomisele ka peedimahla joomine. Peedimahl sisaldab suuremas koguses nitraate, mis mõjuvad lihaskoele ja aitavad alandada hapniku hulka, mida lihas vajab pikema pingutuse ajal. Põhimõtteliselt käib see nii, et peedimahl aitab laiendada veresooni võimaldades suuremat verevoolu kudedesse. Peedimahla tarbimist võiks suurendada maratonieelsel nädalal. Juhul, kui samal ajal on plaanis teha ka teiper, siis võiksid peedimahlast saadavad süsivesikud siiski jääda. Eriti soovitaks seda nendele, kes teevad teiperit esimest korda.

Juhul, kui enne mõnda tugevamat trenni pole seda proovinud, siis ei tasu ka maratoni eel seda proovida. Maratoni jaoks kasutatavad vahendid on piltlikult öeldes nagu kosmosetehnoloogiad. Mitte mingit uut asja kasutada ei maksa. Kõik peab olema lollikindel ja eelnevalt omal nahal järele proovitud.

Peedimahla joomisega tuleks olla ettevaatlik maratonipäeva hommikul. Samas on soovitus juua kas Vytautast või Boršommi pooleks viinamarjamahlaga. Annab organismile nii mineraalained kui ka glükoosi.

Maratoni ajal: vesi, spordijook või geelid?

vesiKui lugeda soovitusi maratoni ajal vedeliku tarbimiseks, siis on enamasti soovitatud juua igas joogipunktis. Peaaegu igas toitumisnõuandes hoiatatakse inimesi selle eest, millist pärssivat mõju võib omada saavutusvõimele ainuüksi 1-2%-line vedelikukaotus ehk dehüdratsioon. Siiski, soovitavad viimased teaduslikud uuringud üha enam jälgida ja usaldada maratoni ajal intuitiivselt enda enesetunnet. Lõppude lõpuks tunneme ju jooksu ajal üsna hästi, millal me vajame vedelikku ja millal võib (liigne) vedelik tekitada soovitud kasu asemel hoopiski kahju. Seega võiks püüda rohkem kuulata oma keha. Jooma ei pea ainult sellepärast, et kõik teised joovad. See ei tähenda muidugi seda, et jooma peab ainult siis kui on janutunne. Pole mingit põhjust kahelda dehüdratsiooni vastupidavuslikku töövõimet kahjustavas toimes. Samas on näidanud tippmaratonijooksjate seas läbiviidud uuringud, et sportlased, kellel jooksu lõppedes on tuvastatud ulatuslik dehüdratsioon, on selle läbinud palju kiiremini kui need, kes suutsid rajal oma keha vedelikutasakaalu säilitada. Samuti on pika triatlonivõistluse võitjatel sageli tuvastatud dehüdratsiooni ulatuseks enam kui 10% kehakaalust. Vaatamata sellele on nad olnud võimelised edestama väiksema veekaotusega konkurente. Küsimus, kuidas nende sportlaste kõrge töövõime distantsil säilib hoolimata märkimisväärsest vedeliku kaotusest on jäänud selge vastuseta. Musta Mandri jooksjate puhul on ühe põhjusena toodud välja see, et nemad ei kasuta ka trennides eriti joomist. Seetõttu on nende organism kohastunud juba trennis tulema toime vähesemaga.

5025324002153_T1SEB Tallinna maratonil on rajal SiS geelid ning spordijoogid. Kes SiS-i toodetega tuttavad pole ja on harjunud kasutama pigem midagi muud, siis kindlasti pole maraton see, kus katsetama hakata. Rajal olles siiski on soovitatav juua tavalist vett ning energiapuuduse leevendamiseks manustama lisaks geele. Miks eelistada vett spordijoogile? Selle põhjuseks on asjaolu, et sageli pole teada raja peal pakutava joogi kangus. Vahel võib isegi 6-8%-line spordijoogi lahus tekitada vedeliku omastamisel komplikatsioone. Kui spordijook satub olema liiga kange, siis võib see halvemal juhul lõppeda sellega, et meie magu muutub jooksu ajal niivõrd happeliseks, et lõpuks tekivad kõrvetised. Selliste ebameeldivuste vältimiseks soovitan proovida juba enne maratoni võistlusrajal pakutavat spordijooki. Kõige paremaks testiks on viimane pikk jooks. Siis saab simuleerida läbi kogu võistlussituatsiooni. Juhul, kui selgub, et spordijook ikkagi ei sobi ja/või ei ole kindel selle kanguses, siis ei tasuks asjatult riskida. Alati on riskivabam juua rajal paljast vett.

Mõnusat jooksu! 

Posted in Ettevalmistus, FB Jooksmine, Maraton, Nõuanded jooksjale, Toitumine | Tagged , , , , , , , , , , , , , , | 7 Comments

Nelijärve jooksulaager 17.-19. juunil

Screen Shot 2015-06-30 at 15.10.45

Juba viiendat aasta! Nelijärve ootab meid! Pole paremat võimalust kohtuda Eesti tippjooksjatega, teha koos trenni ja nautida Nelijärve kõiki võimalusi.

Räägime intensiivsemas vormis jooksmisest, tehnikast, toitumisest ja kõigest muust, mis jooksmisega seotud.

Lisaks teooriale loomulikult ka praktiseerime kõike seda. Kaasas on massöör ja tegijad, kes on Eesti spordi tõsised staarid ja profid!
Loomulikult lisandub kõigele eelnevale veel saun, järv, imeline ilm, band, hea seltskond jne jne jne. Kõik, kes käinud on, pole siiani kahetsenud.

Toimumise aeg: 17.06 – 19.06.2016
Koht: Nelijärve Puhkekeskus
Treenerid:  Kaupo Tiislär, Roman Fosti, Priit Lehismets ja Mirjam Lehismets

Reede 17.06
Saabumine kell 16.00ks
16.00 Sissejuhatus ja laagrikava tutvustamine
16.30-17.45 Treening
18:00 Õhtusöök
19.30:00 saun

Laupäev 18.06
8:00 – 10.00 Hommikusöök
10.00 – 11.00 Loeng/seminar (Mirjam Lehismets)
11:00 – 13:00 Treening
14:00 – 15:00 Lõuna
16:00 – 17:00 Loeng/seminar (Priit Lehismets)
17:00 – 18.30 Treening
19:30 – 20.30 Õhtusöök
20:00 saun

Pühapäev 19.06
8:00 – 10.00 Hommikusöök
11.00 algab jooks-matk (ca 20-25 km)
14:00 Lõuna
vaba aeg

Laagri kogumaksumus (sisaldab elamist, toitlustust ja loenguid, kohapealset individuaalnõustamist): 139 € / inimene.

Teie teenistuses on treenerid, massöör  ja külalised (kõik oma ala tõsised tipud).

Registreerimine kuni 10.06.2016

Kohtade arv on piiratud. Et kvaliteetselt laager korraldatud saaks ja kõigi jaoks jätkuks tähelepanus, saame lubada maksimaalselt 30 inimest.

Osalemissoovist palun teada anda: jana@ddb.ee

Treeneritest ja külalistest

liimask

Mirjam Lehismets on jooksjate ringkonnas tuntud rohkem Mirjam Liimaski nime all. Tema teod on muljetavaldavad – Euroopa noorte meister, mitmekordne Eesti meister. Diplomeeritud füsioterapeut, kes tänasel päeval teenib igapäevast leiba Golden Clubis treenerina ning toitumisnõustajana.

Mirjami kanda on laupäevane esimene loeng ja treening.

 

priit lehismetsPriit Lehismets tegutseb aktiivse jooksjana ka praegu. Selle aasta tulemustest on ette näidata poolmaratoni tulemus 1.08.17. Lisaks sellele tegutseb ta korvpallikoondise Kalev Cramo juures füsioterapeutina ning üldfüüsilise ettevalmistajana. Priit räägib oma kogemustest, arengutest, positiivsetest ning negatiivsetest kogemustest, mida ta karjääri jooksul on kogenud laupäeva teises pooles ja viib ka läbi laupäevase õhtuse treeningu.

roman

 

Roman Fosti on veedab meiega koos laagris kõik päevad.  Aitab kaasa treeningute läbiviimisel ning loomulikult vaba aja sisustamisel.

Lisaks on see suurepärane võimalus nõu küsida Eesti parima maratonijooksja käest.

 

Screen Shot 2015-11-30 at 15.13.19Ja loomulikult on kohal ka meie enda, oma ja kindel Kaupo Tiislär.

Kaupo on kogu aeg meil kõrval ja viib läbi esimese õhtu treeningu ning veab viimasel päeval ühte pikamaa gruppi.

 

 

Küsimustele olen agaralt valmis vastama 50 82 950 (Jana)

See laager on kõigi jaoks. Ei ole tähtis, palju oled jooksnud või kui kiiresti oled seda teinud. Määravaks on see, et tahad joosta!

nelijärve

 

Posted in Ettevalmistus, FB Jooksmine, Laager, Maraton, Nõuanded jooksjale, Seminar, Toitumine | Tagged , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

Viimsi jooks-matk 31.10.2015

Aeg ei peatu ja kihutab paraku kohati kiiremini kui Sa seda ise tahad. Ja seetõttu on jäänud üks kirjatükk kirjutamata, mis juba ammu plaanis oli. Viimsi jooks-matkast. 

Jooks-matk grupipilt 2015

Kokkuvõtteks – meil ikka veab! Juba kolmandat aastat! Nii seltskonna, toetajate kui ka ilmaga. Ja eriti tahaks see aasta rõhuda ilmale. Just see ja ainuke päev oli päike pilve tagant väljas ja tuulest olid ainult riismed. Ikka hoitakse meie üritust.

IMG_3727Raja valikute osas oli Kaido see aasta see mees, kes teoorias google‘is raja variandid läbi käis. Teoorias oleme tugevad – selleks, et parimatest parimale valik langeks, tuli rada siiski kord enne läbi sõita. Jooks-matkale eelneval hommikul tegime Kaidoga ratastega plaanitavale rajale ringi peale, kaunistasime puud kenade hõbedaste lintidega igal võimalikult kurvil ning joonistasime nooled maha. Et ei oleks eksimisi ja saaks mõnuga stressivabalt joosta.

Oleme endale eesmärgiks võtnud, et vaatamata sellele, et alustame ja lõpetame alati samas punktis, siis vahepeal tahaks iga aasta väikese vahelduse teha. Plaan paigas ja googlemaps ütles raja pikkuseks kokku 30,1 km.

IMG_4850Rajale startis  see aasta 68 jooksuharrastajat kolmes grupis. Kiiremat gruppi vedas Roman, keskmist FB Jooksmine treener – Kaupo Tiislär ja kolmas grupp oli kenasti tuge saamas Kaido Vetevoogilt.

Rada oli imeline, sai nautida nii puunikerdusi, kauneid elamisi kui ka avarat merevaadet.  Tõusud olid sisse arvestatud väsimusastet arvesse võttes ehk siis üks ja ainuke tõus oli kohe raja alguses.   Lisaboonuseks võimalus juttu ajada ning Romani pommitada küsimustega nii palju kui pähe tuleb.

IMG_4852

Toitlustus- ja joogipunkte oli see aasta kolm. Kõhud tühjaks ei jäänud ja janu sai kustutatud. Mustikasupp oli kosutuseks pealekauba. Gerly, Rauno, Viki, Ave, Eve ja Roden aitasid tuju üleval hoida korraliku muusika ning vee, sooja mustikasupi, shokolaadipähklite, smuuti ning energiabatoonide ning – geelidega. Lauad oli lausa lookas.

 

IMG_3867Rajal hoiti kenasti tempot kontrolli all kuni viimaste kilomeetriteni, kus hakkas ilmselt mõjuma Viimsi Spa külgetõmbejõud. Aga ega pahaks ka ei saanud panna. Saun ja basseinid ootasid.

Kiirem grupp läbis raja ca 3 tunni ja 5 minutiga, keskmisel grupil kulus  ca 3,5 tundi. Viimane grupp astus spa uksest sisse peale 3 tundi ja 45 minutit.  Nii mõnelgi osalejal oli see esimene kord elus läbida selline maa jalgadel. Uhke tunne jäi südamesse.

IMG_3931Koos joostes kulus aeg ikka väga kiiresti. Naeratavad inimesed, mõnus surin jalgades. Elu on ikka lill sellisel moel ja seltskonnas laupäeva veeta.

Ellukutsutud üritusel on kaks eesmärki – esiteks teha mõnus jooksutreening ja teiseks koguda raha Romanile laagrite toetuseks.

Kokku saime koguda Romani toetuseks see aasta üle 709 €, mis ei ole küll suur raha kogu aasta eelarves, kuid iga sent kulub ära. Just selle eesmärgiga see summa käiku juba läks. Ja seda on taas rohkem kui eelmine aasta. Lisatänud siinkohal Indrek Rahile ning Eija Lehestöle, kes vaatamata sellele, et tulla ei saanud, saatsid toetuse koos heade soovidega kõikidele osalejatele ning Romanile, teele.  Praegu saan kinnitada, et oleme kõik andnud panuse selleks, et Romani hetkel toimuv laager Keenias korda läheks.

IMG_4861

Suur tänu kõikidele osalejatele – teie tegite sellest üritusest just sellise nagu see välja kukkus. Tänud Romanile, Kaidole ja Kaupole gruppide vedamise eest. Siiras tänu meie joogi- ja söögipunkti tujutegijatele ja haldajatele Gerlyle, Vikile, Raunole, Rodenile, Avele ja Evele.

Täname kogu tiimiga!

Kuid ega ilma toetajateta saa – Põltsamaa Felixi smuutid olid tugevaks toeks, SiSile geelide ja batoonide eest, Tartu Millile pasta eest, Sakule vee eest, Kalevile shokolaadirosiate eest ja Fazerile šokoldaadie eest. Loomulikult poleks Viimsi spata üritus täiuslik.

Järgmisel aastal jälle. Aga eks vahepeal toimub ka üritusi – hoidke FB-s silma peal. Ja loomulikult jätkame iganädalaste treeningutega.

Posted in Ettevalmistus, FB Jooksmine, Meesmaratoonarid, Toetus meesmaratoonaritele, Treeningmeetod | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

FB Jooksmine kolmas suur jooks-matk Viimsi poolsaarel

Sel aastal toimub juba kolmandat korda jooks-matk Eesti maratonispordi toetuseks. Paraku meie tippklassi meesmaratoonarite read hõrenevad ja sellel aastal toetame  jooksuga Roman Fostit, maailma 20ndat meesmaratoonarit.

Screen Shot 2014-11-24 at 11.44.48

 

Eelmise aasta toetuse abil toetati meie pikamaajooksjate ettevalmistuslaagreid.

IMG_3465

Ehk siis FB Jooksmine korraldab laupäeval, 31.10.2015 Eesti maratoni meestipu toetuseks jooks-matka Viimsi poolsaarel. 7 minutit jookseme, 3 minutit kõnnime. Raja pikkuseks saab olema ca 30 kilomeetrit. Sellega läbime kõik kaunimad kohad Viimsi poolsaare rannajoont jälgides ning et matk liiga lühikeseks ei jääks, võtame lisaks natuke kilomeetreid Meriväljalt, Piritalt ja Muugalt.

Screen Shot 2014-11-24 at 11.46.53Matka seltskonna jagame kaheks kuni kolmeks grupiks, kes kõik liiguvad erinevate kiirustega. Iga grupi juures on ka üks inimene FB Jooksmise poolt gruppi vedamas ja jälgimas, et tempo liiga kiireks/aeglaseks ei muutuks.

Meiega jookseb kaasa ka Roman Fosti ise.

Päevakava:

10:30 – 11:00 kogunemine Viimsi Spas (riiete vahetus, asjade garderoobistamine, matkaks valmistumine)
11:00 Läheme liikvele
15:00 – 16:00 Umbes sellisel kellaajal peaksime tagasi jõudma Viimsi Spasse.

Screen Shot 2014-11-24 at 11.47.47Viimsi Spas on võimalik pesta, basseinides mõnuleda ja nautida saunamõnusid. Kel kõhtu vaja täita, siis seda saab teha kas Spas või juba lähikondlikes söögikohtades (Rootsu külarestoran Viimis, Crocodillo, Jussi pubi, Reval cafe jne jne)

Rajal pakutakse kehakinnitust ja juua ning igat osalejat ootab ka lõpus väike snäkk ja jook. Nii, et kui suuremat kehakinnitust just ei vaja, siis saab esimese nälja leevendatud.
Sel aastal on valida kolme erineva paketi vahel. 

Pakettide hinnad:

Jooksupakett 12€ (sisaldab: riiete ja asjade hoiustamist, matka, snäkke ja jooki)
Spa jooksupakett 23€ (sisaldab: riiete ja asjade hoiustamist, matka, Viimsi spa sissepääsu, snäkke ja jooki)
Spa 18+ jooksupakett 38€ (sisaldab: riiete ja asjade hoiustamist, matka, Viimsi spa 18+ sissepääsu, snäkke ja jooki)

 Osalemissoovist palun anda teada jookse@jookseme.com hiljemalt 26.10.2015. Lisada kindlasti ka keskmine jooksukiirus ja paketisoov.
Osalejate arv on piiratud.

Posted in Ettevalmistus, FB Jooksmine, Maraton, Meesmaratoonarid, Toetus meesmaratoonaritele | Tagged , , , , , , , , , , , | Leave a comment

Priidu maratoni ettevalmistus 2015

Priit hakkas eesmärgipäraselt maratonideks valmistuma 2011ndast aastast. Kohati endunustavalt. Siht silme ees on selge, alistada 3 tunni piir. Paar asja, mida ma saan kõrvalolijana välja tuua:

  • Priidul on looduse poolt antud heaks jooksjaks saamisel olulisel rohkem kui mõnel teisel. Nooruses läks sport tervise ja elumerelainete tõttu kaarega temast mööda. Nüüd on puhas nauding. 
  • Kui esimesed aastad läksid libedalt ja tulemuse parandamisel 15 minutit eelmise aasta ajast maha saada lihtne, siis tema on ehe näide, et üks hetk on iga paariminutiline ajaparandus hõiskamist väärt. 
  • Tema jäärapäisus on kindlasti talle andnud nii mõnegi õppetunni oma teekonnal, kuid kindlasti ka kaasa aidanud. Parim osa sellest jäärapäisusest tulemuse saavutamisel on “nui neljaks” oma plaani järgi tegutsemine. Kohati on see tähendanud ka jookse, mis algavad peale kella 10 õhtul ja lõppevad natuke enne südaööd. Sest plaan ütleb nii. No ajab ikka närvi küll 😀  

Olles Priidu teekonda kõik need aastad väga lähedalt vaadanud, siis areng on olnud tohutu. Esimestel maratonildel oli Priit sõna otseses mõttes “hammastega” tempomeistri küljes, et kasvõi pilt taskus finish grupiga koos lõpetada. Viimased kaks aastat on lai naeratus nöol ilma suurema stressita. Sellel aastal igati väärt tulemus!

Veekord ka omalt poolt südamele pannes – iga inimene on erinev ja kellegi teise ettevalmistusprotsessi kopeerima hakata ei ole tark tegu. Küll aga annab iga kogemuse kirjeldus kindlasti inspiratsiooni ja mõtteid. Selline on siis Priidu lugu. (Jana)

priit-kallas-tallinna-maraton-42kmSel aastal läbisin kuuendat korda Tallinna maratoni. Üldse oli see minu seitsmes maraton. Selle aasta tulemus oli päris tore ja otsustasin kirja panna, mida ma selle saavutamiseks tegin. Alguses koostasin lihtsalt nimekirja sammudest, et tulevikus meeles oleks, kuid siis mõtlesin, et äkki keegi leiab endalegi sellest häid mõtteid ja kirjutasin jutu juurde.

HOIATUS: Inimesed on erinevad ja vajavad erinevat lähenemist. Ära kopeeri otse, vaid mõtle läbi, mis sulle võiks sobida ja mida vaja muuta. Või mis hoopis mõttetuna tundub.

Kaks nädalat enne maratoni

Sellel perioodil otsustasin, et jooksen üle päeva. Nii on iga jooksu energiatase enam-vähem  “täis paak” ja väsimus ei akumuleeru. Kaks pühapäeva enne maratoni tegin viimase pikema otsa 22,07km. Tempoks oli rahulik, hinga-nina-kaudu ja natukene peale, mis numbrites avaldus 4.46min/km. See on ligikaudu 20 sekundit soovitud maratonitempost aeglasem.

Kuna mulle ei meeldi aeglaselt joosta, siis pärast viimast maratonieelset pikka jooksu otsustasin, et selgitan oma kehale, mida lähiajal oodata ja kiirem tempo ei ole tegelikult mingi probleem. Teisipäevane ja neljapäevane jooks olid küllaltki ühete auku 10.5km. 1. septembril läbisin kiirenevalt 10,45km keskmise tempoga 4.25min/km. Esimese kilomeetri tempo oli 4.57min/km ja kiireima kilomeetri läbisin ajaga 4.01. 3. septembri kiirenev jooks algas tempoga 4.41 ja viimase kilomeetri läbimisele kulus samuti 4.01.

Maratonini on jäänud 8 päeva ja aeg asuda välja puhkama. 5. septembril läbisin 10,23km keskmise tempoga 4.38min/km, mis tagas selle, et väsimust ei teki.

Nädal enne maratoni

Varasematel maratonidel olen ma jätnud nädala enne maratoni täiesti jooksuvabaks. Aga lugedes viimaseid uuringuid sain teada, et see tühi nädal võib ettevalmistuse taset mõne protsend võrra vähendada. Minu loodetud 195 minutisest maratoniajas võib see aga moodustada ligi 5 minutit. Nii otsustasin seekorda ka maratoninädalal joosta.

In otherwise healthy people, detraining begins to produce its deleterious effects within the first week, though in very low percentages (less than 5%). — This is What Happens to Your Body When You Stop Exercising

Päev vahet ja plaanis on viimane kümnekas enne maratoni. 7. septembril läbisin 10,52km. Keskmise tempoga juhtus selline äpardus, et see sai tiba kiirem kui plaanitud. Kuna eelmine jooks oli küllaltki rahulik, vahel oli puhkepäev ja Pirita promenaadil jooksis üks tüüp kellest oli vaja mööda saada, siis tuli tempoks 4.32min/km.

Nüüd on vaja tõsiselt puhkamisega tegelema hakata. Kaks päeva vahet ja 10. septembril võtsin ette hästi aeglase viieka, mis ka suurepäraselt õnnestus. Distants 5,54km ja tempoks 5.09min/km. Tõsi, ma päris ilma kiirustamata ei saanud ja tegin pärast teist kilomeetrit ühe 500m lõigu tempoga 3.26min/km.

Sellega oli maratoni eelne jooksuprogramm läbitud. Välja arvatud üks eriline jooks.

Päev enne maratoni

wa-carb-load

Hommikune harjutus. Maratoni eelne süsivesikute laadimine, mida olen viimased 3 aastat kasutanud. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12048325

Ma kasutan juba aastaid süsivesikute laadimiseks Lääne-Austraalia meetodit (Wester-Australian Carbo loading). See sisaldab endas üht ülilühikest eriti intensiivset trenni 24 tundi enne maratoni starti. Ärkasin tiba enne kaheksat ja kobisin õue. Jupid olid järgmised:

  • Soojendus 1km minul oli selle tempoks 5.28min/km. Ilmselt oleks võinud natuke kiirem olla, sest hommik oli päris jahe.
  • 2m30s mõnusa tempoga. Esimene pool selles sai läbitud ca 4.30min/km, aga kuna siis oli juba soe sisse tulnud siis teine pool sellest jupist kiskus tempo alla nelja, keskmine 3.57min/km.
  • Ja siis jõudis kätte kogu selle harjutuse point. 30 sekundit täie rauaga. Tempo 2.42min/km. Roman jookseb selle tempoga 10k lõppu. Minul aga tundus pärast seda 30 sekundit, et cool downi jaoks on 5.50 ja 5.40min/km väga sobiv.

Kogu selle värgi mõte on jätta kehale mulje, et suurem pingutus on tulemas ja on kohe vaja hullus koguses süsivesikuid glükogeenina lihastesse talletada. WA carbo loadingul on päris täpne valem kui palju süsivesikud on vaja endasse sisestada. Minu puhul oli see number 600 grammi.

During the following 24 h, each subject was asked to ingest 12 g.kg-1 of lean body mass (the equivalent of 10.3 g.kg-1 body mass) of high-carbohydrate foods with a high glycemic index.

Siin on oluline tähelepanna, et kogused on sõltuvad rasvaprotsendist.

Kuigi laps minus ütles, et see saab tore olema, siis õhtuks oli laps oma seisukohta muutnud „Ma ei taha rohkem kommi!!!“ Kui välja arvata see, et 600 grammi süsivesikute sisestamine endasse on palju vaevalisem kui esmalt tunduda võib (Näiteks võrdub see 4 pätsi saiaga. Saias on ainult 50% süsivesikuid), siis oli elu tore.

Käisime perega noorte jooksul, kus kasutütar Viki, kes jooksmisega tegeleb just niipalju nagu koolis peab ja episoodiliselt teiste trennide lisana,  jooksis aja, mis tekitas mõtte, et ilmselt peaks pensionile minema. Hiljem natuke rahustas asjaolu, et distants ei olnud siiski mitte 4km vaid 3,5. Aeg oli siiski raju.

Õhtupoole kohtusime kohvikus Must Puudel FB Jooksmise teiste jooksjatega, kes viimaseid maratoni ettevalmistusi tegid. 2 kaussi pastat aitas jälle 600 grammile süsivesikutele läheneda.

kalev-marmelaad-kirssKoju minnes ütles mentaalne kalkulaator, et süsivesikute laadimise seier on jäänud kuhugi 400 grammi kanti. Kuna puhta suhkru söömine ei tundunud just parima ideena, siis oli vaja poodi minna. Kiire otsing ja koostisainete uurimine andis tulemuseks, et Kalevi marmelaadikommides on 71% süsivesikuid ja natuke šokolaadi maitset ka. Ostsin apelsini ja kirisiga komme. Kokku oli neid 350g. See peaks andma umbes 250 grammi süsivesikuid ja täitma mu unistused 600 grammi süsivesikute laadimisest oma kehasse. Selleni siiski ei jõudnud. „MA EI TAHA ROHKEM KOMMI!!!“ Siiski 500 ja natuke grammi süsivesikuid olin suutnud endasse suruda.

This study shows that a combination of a short-term bout of high-intensity exercise followed by a high-carbohydrate intake enables athletes to attain supranormal muscle glycogen levels within only 24h.

22.00, nüüd magama. Taiplik maratoni jooksja magab enne maratoni vähemalt 8 tundi.

Hommik enne maratoni

priit-kallas-tallinna-maraton-startProbleem, mida ma maratoni hommikul lahendada üritan, on vältida maratoni ajal WC külastamist. See tõttu tõusen 3 tundi enne maraton ja söön. Tallinna maratoni puhul on see siis kell 6.00. Eelmise õhtu kella kümnene magamaminekuaeg tagas selle, et ärkamine oli valutu.

Söök on tavapärane omlett kahest munast ja krõbe peekon. Valk ja rasv tagavad selle, et kehal on pikka aega, midagi võtta. Lisaks tavapärasele sõin pool banaani.

Maratonihommiku jook on liitrine kokteil viinamarja nektarist ja Vytautasest. Selle kokteili manustan endasse maratonile eelneva 3 tunni vältel. Eesmärgiks on vältida suuremat vedelikuvajadust rajal. Kuna aega on maa ja ilm, siis kobin tagasi voodisse ja saan veel peaaegu tunnikese magada. Pärast teist ärkamist teen endale kohvi, mille eesmärgiks on seedimist kiirendada.

7.30 alustame Janaga teed võistluspaika. Seoses tavapärasest erineva liikluskorraldusega jõudsime Vabaduseplatsi kõrval asuvasse baasi 8.20. Viimane kokteili manustamine, viimane WC külastus ja 8.35 jõudsime Vabaduse platsi koos teiste FB Jooksjatega grupipilti tegema.

Maratoni võistluskaal

Kahe kuu jooksul enne maratoni langetasin oma kaalu 5 kilo võrra, mis on maratonidistantsil umbes 220 kkalorit vähem energiavajadust. See omakorda on kogus, mida vaja ligikaudu 3 kilomeetri läbimiseks. Väiksem energiatarve rajal on eriti oluline viimastel kilomeetritel. Samuti on „haamri“ üks põhjus kalorite lõppemine lihastes.

tallinna-maraton-2081Maratoni start

Registreerimisega ma liialt ei kiirustanud, seetõttu oli minu stardinumber 2081. Nii jõudsin ma stardijooneni alles 57 sekundit pärast seda, kui Roman oli püstolit paugutanud. Finišis tekitas see olukorra, kus minu ees lõpetas 11 jooksjat, kelle netoaeg oli minust tagapool.

Tuleb endale otsa ette tätoveerida… registreeru varakult!

Tempomeistri otsimine

Hilinenud stardi tõttu pidin asuma oma (3.15) tempomeistrit otsima. Ma teeks tempomeistritele kohustuse kanda õhupalle vähemalt kümnenda kilomeetrini. Tempomeistri ülesanne on tagada tempotatavate heaolu ja selle hulka kuulub ka nähtavus. Kui inimene jookseb oma võimete piiril ja peab samal ajal otsima üht jooksjat tuhandete seast, siis see ei aita kuidagi kaasa hea tulemuse saavutamisele.

Siinkohal minu kummardus 2014 3.15 tempomeistrile (Indrek Teppo), kes hoidis õhupalle, kui oma kalleimat vara.

Umbes neljandal kilomeetril jõudsin tempomeistrini. Mõnisada meetrit selles tempos andis aimu, et võin natuke kiirust lisada. Tempot tõsta ei olnud vaja, sest oma jälitustegevuses olin niigi kilomeetreid 4.27min/km läbinud.

Edasi on kõik küllaltki üksluine ja sündmustevaene. Minu tempost ja hilinenud stardist tulenevalt kohtasin rajal peamiselt jooksjaid, kellega ei saanud, külg külje kõrval kulgedes, jutustada.

Söök, jook ja geelid maratoni ajal

Mina endale midagi rajale kaasa ei paki, aga paar geeli kuluks mingi hetk ära küll. Ma ise ei tabanud neid laudadelt krabada ja Jana palus Raimondil mind geelidega varustada. Umbes 13km peal Jooksupartneri punktis sain oma kaks geeli taskusse pista.

Esimese ring lõpp ja teise algus on ilmselt Tallinna maratoni kõige toredam koht. Võhma on veel palju, inimesed kannustavad takka ja rada läheb optimaalse kaldega allamäge. Tulemuseks kilomeeter, mille läbisin ajaga 4.07.

priit-kallas-tallinna-maraton-21km

Nüüd asusin planeerima, millal geeli võtta. Selle mõju avaldub ilmselt ca 40 minutiga, seega hakkan arvutama finišist tagasi. Kui teine geel peaks hakkama mõjuma 20 minutit enne finišit, siis on vaja see manustada umbes tund enne lõppu. Kilomeetrites tähendab see 29. Esimese geeli võiks võtta 40 minutit enne seda mis tähendab 20. kilomeetrit. Pagan! Sellest ma olin juba möödas. Kugistasin oma esimese geeli Hotell Viru ees ja tatsusin rõõmsalt edasi.

Siit mõte järgnevateks maratonideks, arvutused võiks teha eelnevalt kodus!

Söök jook rajal piirdusid kahe geeliga, millele lisandus umbes üle ühe joogipunkti tarbitud spordijook. Olen veendunud spordijoogi jooja, sest see annab lisaks veele ka kaloreid ja soolasid. Kuna stardis loksus mul juba liiter viinamarjamahlakokteili kõhus, siis joomist alustasin kuski 10. kilomeetri kandis. Distantsi viimasel üheksal kilomeetril jätsin samuti joomise vahele, peamiselt selleks, et vältida WC-vajadust. Näiteks enne Paksu Margareeta tõusu olev joogipunkt kiirema tempo puhul olulist mõtet ei oma. Kui joosta jääb veel 3 kilomeetrit, siis see vesi küll kuidagi tulemusele kaasa ei aita.

Pistmine

scott-jurek-tarahumara

Some pain is insignificant. — Scott Jurek

Edasine oli jätkuvalt sündmustevaene, kuid sellele tuli varsti vaheldust. 30. kilomeetril hakkas paremal ribide alt pistma… ja mitte vähe. Olukord oli ikka päris halb ja oli tahtmine tempo alla tõmmata. Meenutasin USA ultrajooksja Scott Jureki mõtete „Some pain is insignificant“ ja tõsiasja, et enamasti annab pistmine paari kilomeetriga järgi. Otsustasin mitte järgi anda. Tulemusi uurides selgus, et 30-35km olid tõesti kõige aeglasemalt läbitud 22.31, aga see jäi kiireimale viiekale (22.04) alla vaid pool minutit. Nagu oodata oli, umbes 34. kilomeetril, pistmine lõppes.

Üks hüpotees on mul see, et pistmise taga oli geeli tarbimine. Pistma hakkas ca 40 minutit pärast geeli sisse võtmist ja see võiks olla põhjus… a pagan seda teab.

Hädad

Maratoni viimasel kolmandikul hakkas vaevama kerge põis. Meenus vestlus ühe triatlonimehega, kes leidis, et vedelat kraami võib vajadusel ikka mööda säärt lasta. Õnneks nii kaugele asi ei läinud ja jõudsin ilma peatumis- ja tühjendamisvajaduseta lõpuni. Hommikuse toitumisrežiimi arvele panen ka selle, et teise häda asjus ei tekkinud isegi mõtet.

Maratoni finiš

Oodatult oli kõige aeglasem 2 kilomeetrit Paksu Margareeta juurest Kaarli kirikuni. Aeg 9.12 ja tempo vastavalt 4.36min/km. Kaarli juurest finišisse on juba tore allamäge jooks. Tuleb ka kaamerate jaoks ilus nägu ette teha ja samm tiba kõrgemaks tõsta, mis muidugi tõstis tempo viimasel 200 meetril 4.16min/km peale.

Finišisse jõudes ma kella ei taibanud vaadata. Kui Endomondo kinni panin, siis ei taibanud samuti aega vaadata. Sain oma medali, hõbedase kile, veepudelid, pähklid. Potsatasin Hollywoodi trepile istuma. Trepil istunud leedukas haifaivis mind ja küsis, kuidas läks. Ütlesin, et pole õrna aimugi. Kaevasin taskust telefoni välja ja uurisin tulemust 3.09.14. Kaugelt üle selle, mida ma olin lootnud. Lõplikuks netoajaks jäi 3.09.00.

Kokkuvõtteks

Mõned eriti rõõmustavad seigad selle tulemuse saavutamisel on järgmised. Minu jaoks erakordne stabiilsus distantsi läbimisel, 5-kilomeetriste lõikude kaupa aegu vaadates kõikumist praktiliselt ei ole.

maratoni tempo stabiilsus

Sinise tulba aeglase tempo taga on pistmine kilomeetritel 30-34.

 

  • Maratoni sisse mahtus ka uus isiklik poolmaratoni rekord 1.33.37.
  • Negatiivne split ehk teise ringi läbisin esimesest kiiremini. Vastavalt 1.35.31 ja 1.34.29.
  • Ilma tempomeistrita jooksmisel olen kartnud, et ei suuda end motiveerida, aga kõik oli suurepärane.
  • Oodatust väiksem väsimus lõpus ja kiirem taastumine.

Tänan kõiki FB Jooksjaid, kes seltskonda on pakkunud ja arutlevad minu pikkade mittejooksudresside üle. Indrek Rahile tänud, et võttis vaevaks oma 21km jooksule, käe surumiseks, paarkümmend meetrit lisada, see oli tore.

Aitäh, Jana, kõige eest!

Posted in Ettevalmistus, Maraton, Toitumine | Tagged , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

Nelijärve jooksulaager 19.-21. juuni

Screen Shot 2015-06-30 at 15.12.34Selleks korraks on laager Nelijärvel tehtud. Pea kolm päeva treeninguid, loenguid ja mõnusat olemist.

Nelijärve võttis meid reedel vastu vaatamata lubatud vihmale piiluva päikese ja suhteliselt sooja ilmaga. Kirsiks tordile ka suurfirma suvepäevadega.

Suvepäevadest alguses välja polnud vaja teha, sest omad asjad tahtsid asjatamist. Kiirelt tubadesse, tutvumisring ja siis juba loengusse.

Screen Shot 2015-06-30 at 15.13.31Sander Jürs vigastuste ennetamisest. Sander rääkis meile, mida me saame ise teha selleks, et vigastustest hoiduda. Jooksuhooaeg hakkab vaikselt tuure üles võtma ja vigastustest on järjest rohkem kuulda.

Nagu alati – on asju, milles oleme kuulnud ja mitte vähe. Kuid nagu alati, jõuame sujuvalt sinna, et külge ei jää midagi. Väärtuslik osa ei olnudsiiski manitsemine, vaid suurem osa loengust oli pühendatud harjutuste kirjeldamisele, mis aitavad kaasa hoidmaks ära vigastusi.

Lisaks korralikule venitusele, massaažile ja kulunud jooksujalanõudele, peame hoolitsema

  • hüppeliigeste
  • tallavõlvi
  • säärelihaste
  • vaagnavöötme
  • reie tagakülje
  • ja keskmise pakslihase tugevdamise eest.

Need on lihased, mis saavad suurima koormuse jooksmisel. Ports harjutusi igaks elujuhtumiks kätte saadud ja trenni!

IMG_4139Laagri sissejuhatava treeningu viis läbi Kaupo. Soojendus alla ja mõnuga vastu jooksuharjutustele, lahtijooksudele ja venitusele. 1,5 tundi möödusid lõbusalt ja kiirelt.

Kuna suvepäevad haarasid suured saunad endale, siis meil õnnestus saada torusauna. Siinkohal väljend “häid lambaid mahub kokku palju”, sai tõestuse. Ka esimesed järves ujumised said tehtud.

Kolumbus Krisi saatel sai üks päev ära saadetud ja teine vastu võetud. Kuna suvepäevalised olid oma päevadest juba väsimas, siis FB Jooksmine laager sai privaatpeo bandiga. Suurfirma esindajatele sai antud kindlameelseid vastuseid erinevates osakondades töötamise kohta ja küsitavus meie kohaloleku osas puudus. Taastav tants kulub alati ära. Seda sai praktiseeritud ka järgmisel õhtul.

IMG_4142

Laupäeva hommik kuulus Evelin Taltsile.

 

Seminar-loeng oli siiras, informeeriv ja mis peamine – inimlik. Kõlama jäid väärtuslikud põhitõed, mida tasub ikka ja jälle korrata:

 

  • kuula oma keha
  • kuula oma treenerit
  • söö mõistlikult, ära mine äärmustesse
  • jooksed, et olla terve, mitte tervise arvelt
  • jooksmine peab olema mõnus, mitte ebameeldiv
  • ära treeni üle
  • puhkus on oluline

Lapsevanematele kõrva taha panemiseks – lapsed tuleb arvuti tagant õue mängima saada! Nii saavad nad tugevateks. Vana-hea kummikeks, hüppenööriga hüppamine – ideaalsed jalgade ja pöia tugevdamisharjutused. Ja värske õhk peale kauba.

IMG_4143Seminarile järgnes praktika. Kiire soojendusjooks ja Evelini ÜKE, mis jättis kustumatu elamuse. Ma arvan, et ei liialda, kui ütlen, et ka kõige treenituma inimese jaoks oli 40 minutilise treeningu ajal esindatud harjutus, mille tegemiseks pidi ikka pingutama … ja mitte vähe.

Ideid ja mõtteid ÜKE tegemiseks sai kõvasti. Kaupo (meie treener) võttis parimad palad ka kohe järgmises trennis kasutusele.

Enne õhtust treeningut andis Silja Paulus ülevaate toitumisest.

Screen Shot 2015-06-30 at 15.11.01Õhtune treening koosnes mäe lõikudest kolme “kulli” pilgu all. Romani, Sanderi ja Kaido kommentaarid ja tugi aitasid kõvasti kaasa 10 tõusu läbimisel.

Tõusud läbitud, sai Sanderi loeng praktikas nii jooksuharjutuste kui ka venituste abil, kinnistatud.
Trenn tehtud, söök ja sauna. Täielik lõõgastus enne viimase päeva pikka jooksu.

Pühapäev tervitas meid päikese ja täiusliku ilmaga.

Screen Shot 2015-06-30 at 15.10.07Seltskond gruppidesse jagatud ja minek. Esimene grupp läks koos Romaniga ja nagu eesrindlikele kohane, siis tegid ka pikema ringi. Seda muidugi mitte tahtlikult. Väike eksimus ja saigi 23 – 25 kilomeetri asemel 30.

Teine grupp oli Kaupo järlevalve all. Üks “paskaakide kamp” peab ju olema. Treeneri “kaotasime” kiirelt metsa vahele ära ja siis tegime “oma asja, oma äranägemise järgi”. Kuigi – tublid selles osas, et pulss oli kenasti õigetes tsoonides ja tulemus hea. Aga, mida väga korralikult tegime, oli see, et alustasime ja lõpetasime siiski koos Kaupoga. Visuaalselt oli kõik eeskujulik.

Screen Shot 2015-06-30 at 15.09.57Kolmas grupp oli Kaido järelvalve all. Nemad olid tõeliselt korralikud. Grupp püsis koos, järelvale oli korralik. Ehk siis – kõik läbisid maa ja olid õnnelikud.

Viimased kilomeetrid kulgesid juba eesmärgiga kiirelt Nelijärve ujuma saada. Tossud jalast, kellad küljest ja kogu varustusega vette. Milline ilus elu…

Kokkuvõtteks – loodan siiralt, et iga inimene sai midagi enda jaoks väärtuslikku. Kõik, kes julgesid ja tahtsid midagi uurida või küsida, said vastused. Jalad, seljad said masseeritud, teibitud ja hooldatud Teraapialaeka poolt.

Ja nagu ikka – laagri teevad ikkagi inimesed. Suur tänu teile kõigile, kes laagris olid ja selle õhkkonna lõid.

Screen Shot 2015-06-30 at 15.10.45Erilised tänud veel Evelin Taltsile, Sander Jürsile, Roman Fostile ja Silja Paulusele. Kaidole ja Kaupole ning Sakule ja Põltsamaa Felixile. Kõik teadmised, hooldused ja joogid kulusid ära ja sobisid imeliselt.

Ega see laager viimaseks jäänud. Järgmise korrani ja mitte laagris vaid juba trennis!

 

Posted in Ettevalmistus, FB Jooksmine, Laager, Nõuanded jooksjale, Seminar | Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

Laager Nelijärvel 19.-21. juunil 2015

Juba neljandat aastat ei muuda me kohta ega aega! Nelijärve ootab meid! Pole paremat võimalust kohtuda Eesti tippjoooksjatega, teha koos trenni ja nautida Nelijärve kõiki võimalusi. Räägime intensiivsemas vormis jooksmisest, tehnikast, toitumisest ja kõigest muust, mis jooksmisega seotud
Lisaks teooriale loomulikult ka praktiseerime kõike seda. Kaasas on massöör, füsioterapeut ja külalised, kes on Eesti spordi tõsised staarid ja profid!

Toimumise aeg: 19.06 – 21.06.2015
Koht: Nelijärve Puhkekeskus
Treenerid:  Roman Fosti, Kaupo Tiislär, Evelin Talts, Kaido Vetevoog

Neljarve laager FB

Reede 19.06

Saabumine kell 16.00ks
17.00 Sissejuhatus ja laagrikava tutvustamine
18-19.30 Treening
20:00 Õhtusöök
21:00 saun

Laupäev 20.06

1203868t9hef4a8:30 – 9.30 Hommikusöök
9.30 – 10.30 Loeng/seminar Evelin Talts
11:00 – 13:00 Treening Evelin Taltsiga
14:00 – 15:00 Lõuna

 

 

 

 

16:00 – 17:30 Loeng/seminar
Füsioterapeut/massöör/aktiivjooksja Sander Jürs. Räägime vigastuste ennetusest, toitumisest
18:00 Treening. Treening sisaldab ka Sander Jürsi näpunäidetel tehtavaid jooksuharjutsi ning venitusi
19:30 Õhtusöök
20:00 saun

kerelihased1

Pühapäev 21.06

8:30 – 9.30 Hommikusöök
10:45 algab jooks-matk (ca 20-25 km)
13:30 Lõuna
vaba aeg

Kogu selle aja veedab meiega ka Teraapialaeka füsioterapeut/massöör/jooksja Sander Jürs ning klassikalise- ja joogamassaazhiga tuleb abiks Teraapialaeka teine esindaja SiljaPaulus. Neilt on võimalus koha peal saada massaazi-, teipimis- või muud füsioteraapia valdkonda puudutavat teenust/nõustamist. Nagu me teame, siis linnas ei jõua me kunagi selliste inimeste juurde. Nüüd toome selle teenuse kätte.

Laagri kogumaksumus (sisaldab elamist, toitlustust ja loenguid, kohapealset individuaalnõustamist): 135 € / inimene.

Teie teenistuses on treenerid, massöör, füsioterapeut ja külalised (kõik oma ala tõsised tipud).

Registreerimine kuni 7.06.2015

Kohtade arv on piiratud. Et kvaliteetselt laager korraldatud saaks ja kõigi jaoks jätkuks tähelepanus, saame lubada maksimaalselt 30 inimest.

Osalemissoovist palun teada anda: jana@ddb.ee

Küsimustele olen agaralt valmis vastama 50 82 950 (Jana)

See laager on kõigi jaoks. Ei ole tähtis, palju oled jooksnud või kui kiiresti oled seda teinud. Määravaks on see, et tahad joosta!

Posted in Ettevalmistus, FB Jooksmine, Laager, Maraton, Meesmaratoonarid, Nõuanded jooksjale, Seminar, Toitumine | Tagged , , , , , , , , , , , , , , | Leave a comment

Teraapialaegas

Screen Shot 2015-04-16 at 11.03.25Hooaeg on algamas ja uus füsioteraapiakabinet “Teraapialaegas” pakub oma teenuseid. FB Jooksmine kunagine treener Tartust, Sander Jürs, on üks Teraapialaeka asutajatest on tuntud ka jooksjana. Tartu Ülikooli lõpetas ta füsioterapeutina ehk mees teab, mida mees teeb.

Igal juhul on suur soovitus aegu hakata kinni panema enne kui ajad täis saavad. Rohkem infot siin . Lisaks teenuste kirjeldusele ja kontaktidele on lehel hulganisti infot ka selle kohta kuidas end harrastussportlasena ka hoida.

Teraapialaekaga saad ühendust telefoninumbril: 5664 0429

Posted in Ettevalmistus, Nõuanded jooksjale, Reklaam | Tagged , , , , , , , , , | Leave a comment