Mida ja kuidas enne maratoni tankida?

Mida ja kuidas enne maratoni tankida?

Enne suuri jookse tekib ikka ja alati paanika, mida ja kuidas süüa, miks osad teevad nii ja osad teevad naa. Siin rõhutan juba ette – toitumine ja vedeliku tarbimine on väga isiklik teema. Iga inimese organism käitub erinevalt ja rusikareeglit, mis kõigile sobiks, ei ole olemas. Kahjuks. Kõike võib proovida, kuid eks igal inimesel kujunevad lõpuks välja omad nipid, mis on sobilikud just temale ja on kasuks, mitte kahjuks.  Kindlasti ei ole katsetamiseks hetkel õige aeg, kuid ehk leiate siit midagi, mida kõrva taha võiks panna. Mõnusat lugemist!

maraton-seb-tallinna-maraton-sugisjooks-tallinna-maraton-72437199

Maratonis haamri saamise üks peamisi põhjuseid on lihastesse salvestatud süsivesikute ehk lihasglükogeeni varude ammendumine. Nii lihaste kui ka maksa glükogeenivarud on piiratud. Nende vähenemine on üks väsimuse tekke peamisi põhjusi kestval pingutusel. Poolmaratonis jagub tavaliselt piisavalt glükogeeni selleks, et joosta kaua aega kiiresti. See on ka viimane maa pikkus, kus organismi spetsiaalselt “laadima” ei peaks. Maraton on aga piisavalt suur väljakutse meie ainevahetusele:
1) Lisaks lihaste valmisolekule peab ka ainevahetus olema eelnevalt treenitud – peame olema võimelised kasutama sealhulgas rasvade energiat.
2) Oluline on tempovalik – kui alustada isegi 1% kiiremini võrreldes kiirusega, milleks oleme treeningute põhjal suutelised, siis on suurem risk kulutada ära glükogeenivarud kiiremini.

Kuid tark treening ja õige tempovalik pole maratoni õnnestumiseks piisavad. Enne maratoni peame tankima ka õiget kütust. Pidev tervislik toitumine on elustiil, mitte sprint enne maratoni. Loomulikult on vaja enne pikemat pingutust suurendada süsivesikute kogust saadavas toiduenergias. Aga seda ei tohiks teha nii, et sööd hommikul putru ning lõuna ajal ja õhtul ainult pastat. Kui toit on nii ühekülgne, siis jääb kusagil millestki ikka puudu (näiteks mineraalained) või tekivad muud probleemid (näiteks kõht läheb kinni). Teine oht on selles, et me võime süüa rohkem, kui organism suudab reaalselt süsivesikuid omastada. Tasub meelde jätta ligikaudne reegel, et organism omastab umbes grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta tunnis.

Rasvade laadimine

head rasvadEnne pikka pingutust ei soovitata menüüs ära põlata ka rasvu. Kuid see ei tähenda transrasvadega täidetud vorstikeste pugimist. Tänapäeval on õnneks toiduvalik suur. On, mille vahel valida. Esmajärjekorras võiksid loosi minna organismile kasulikke õlisid sisaldavad avokaadod, pähklid, oliivid, lõhe. Nende tarbimine ei tohiks mõjuda negatiivselt ka kehakaalule. Maratonijooksja jaoks on kehakaal väga oluline. Lõpuks on ju eesmärgiks, et üks hingetõmme viiks meid edasi kiiremini. Mida rohkem on seda, mida edasi viia, siis seda suurem on ka vajamineva hapnikukogus.

Niisiis, kui “vana reegel” enne maratoni oli ainult süsivesikute laadimine, siis “uus reegel” on enne rasvade ja siis süsivesikute laadimine. Selleks soovitatakse maratonile eelneva kahe nädala jooksul suurendada toiduratsioonis tarbitavate kasulike rasvade hulka. Kirjanduses on soovitatud tõsta rasvadest saadava energia hulka isegi kahe kolmandikuni kogu vajaminevast energiahulgast. Rasvade laadimist tasub kindlasti proovida. Sellise “dieedi” kasulik mõju on ka teaduslikult tõestatud. Idee ja toime on tegelikult väga lihtne. Kui vähendada süsivesikutest saadava energia osakaalu rasvadest saadava suurendamise arvel, siis antakse organismile selge signaal, et nüüd tuleb hakkama saada rasvadest saadava energiaga.

Soovitatud on õpetada organismile rasvade põletamist jooksude kaudu, kuhu lähed peale kas tühja või pooltühja paagiga. Sellest on juttu Paula Radcliffe`i autobiograafias, kes kirjeldas selliste jooksude kasulikke mõjusid maratonijooksjale. Juhul, kui teha hommikused jooksud tühja kõhu pealt, siis lülitab see kiiremini sisse rasvade ainevahetuse. Alternatiivi ju pole, kuskilt peab energiat saama. Muidugi, kui me oleme eelmine õhtu või suisa öösel söönud, siis kasutab organism alguses ikkagi lihaste glükogeeni varusid. Viimased on oma keemilise sideme tõttu lihtsamini kättesaadavad. Glükogeenivarude kallale minekut aitab vältida see, kui teha enne pika otsa jooksmist tugevaid treeninguid ning mitte laadida end korralikult. Enamasti on nii, et lihtsalt ei jõuagi, kuna ajaline vahe on liiga lühike. Kes ei ole varem tühja kõhu pealt hommikul jooksnud, siis ei tasu muidugi vahetult maratoni eel hakata eksperimenteerima.

Täisväärtusliku toitumise seisukohalt ei tohiks kasulike toidurasvade saamisel ära unustada ka näiteks piima, juustu, muna jm toiduaineid. On soovitatud süüa ka erinevaid kasulike seemnetega rikastatud salateid kombinatsioonis kvaliteetse punase lihaga. Eks igaüks leiab oma, mis temal töötab.

Süsivesikute laadimine

Magusa osas tasub tordist ja kookidest pigem siiski loobuda. Magusanälga võiks rahuldada puuviljadega. Soovitatud on ka sefiiri või marmelaadi söömist. Aga kodune kissell on vägagi töötav. Kartulitärklisega annab timmida kisselli paksust. Mida paksem see tuleb, seda suurem süsivesiku laks kokkuvõttes on! Kuna kisselli süüakse tihti kohupiimaga, siis on see hea võimalus aeglustada süsivesikute omastamise kiirust. Vastasel juhul tõuseb veresuhkur liiga kiiresti ja varsti igatseme uut kogust. See on muuhulgas ka üks põhjus, miks pastat võiks süüa alati koos värske salatiga.

Lihase ja maksa glükogeenivarude maksimumini viimiseks võib kasutada keha süsivesikutevarude võistluseelset ülelaadimist. Seda kutsutakse ka teiperiks. Klassikaline teiper tagab suurema koguse glükogeeni ladestamise lihastesse enne võistlust. Seda on regulaarselt ja edukalt kasutanud paljud tippjooksjad. Klassikalise teiperi töötasid välja Skandinaavia spordifüsioloogid möödunud sajandi kuuekümnendatel aastatel. Seitse päeva enne võistlust rakendatavale tugevale treeningukoormusele järgneval kolmel päeval soovitatakse süüa rasva- ja valgurikast, kuid süsivesikutevaest toitu. Kahel esimesel päeval praktiliselt ei treenita, kolmandal aga tehakse seda taas suure koormusega. Viimasel kolmel võistluseelsel päeval loobutakse taas treeningutest või tehakse seda väga madala intensiivsusega. Siiski on teiper soovitatav pigem jooksjatele, kes on nn saavutusharrastajad. Tavalisel harrastajal siiski soovitaks jääda mõistusepärase toitumise juurde. 

Peedimahl 

peedimahlÜks nipp vedeliku eelneval manustamisel on lisaks mineraalvee ja kisselli joomisele ka peedimahla joomine. Peedimahl sisaldab suuremas koguses nitraate, mis mõjuvad lihaskoele ja aitavad alandada hapniku hulka, mida lihas vajab pikema pingutuse ajal. Põhimõtteliselt käib see nii, et peedimahl aitab laiendada veresooni võimaldades suuremat verevoolu kudedesse. Peedimahla tarbimist võiks suurendada maratonieelsel nädalal. Juhul, kui samal ajal on plaanis teha ka teiper, siis võiksid peedimahlast saadavad süsivesikud siiski jääda. Eriti soovitaks seda nendele, kes teevad teiperit esimest korda. Kui puhas peedimahl ei taha siiski alla minna, siis on saadaval poodides ka peedimahla segusid ning smuutisid. 

Juhul, kui enne mõnda tugevamat trenni pole peedimahla tarbimist proovinud, siis ei tasu ka maratoni eel seda proovida. Maratoni jaoks kasutatavad vahendid on piltlikult öeldes nagu kosmosetehnoloogiad. Mitte mingit uut asja kasutada ei maksa. Kõik peab olema lollikindel ja eelnevalt omal nahal järele proovitud.

Peedimahla joomisega tuleks olla ettevaatlik maratonipäeva hommikul. Samas on soovitus juua kas Vytautast või Boršommi pooleks viinamarjamahlaga. Annab organismile nii mineraalained kui ka glükoosi.

Maratoni ajal: vesi, spordijook või geelid?

Kui lugeda soovitusi maratoni ajal vedeliku tarbimiseks, siis on enamasti soovitatud juua igas joogipunktis. Peaaegu igas toitumisnõuandes hoiatatakse inimesi selle eest, millist pärssivat mõju võib omada saavutusvõimele ainuüksi 1-2%-line vedelikukaotus ehk dehüdratsioon. Siiski, soovitavad viimased teaduslikud uuringud üha enam jälgida ja usaldada maratoni ajal intuitiivselt enda enesetunnet. Lõppude lõpuks tunneme ju jooksu ajal üsna hästi, millal me vajame vedelikku ja millal võib (liigne) vedelik tekitada soovitud kasu asemel hoopiski kahju. Seega võiks püüda rohkem kuulata oma keha. Jooma ei pea ainult sellepärast, et kõik teised joovad. See ei tähenda muidugi seda, et jooma peab ainult siis kui on janutunne. Pole mingit põhjust kahelda dehüdratsiooni vastupidavuslikku töövõimet kahjustavas toimes. Samas on näidanud tippmaratonijooksjate seas läbiviidud uuringud, et sportlased, kellel jooksu lõppedes on tuvastatud ulatuslik dehüdratsioon, on selle läbinud palju kiiremini kui need, kes suutsid rajal oma keha vedelikutasakaalu säilitada. Samuti on pika triatlonivõistluse võitjatel sageli tuvastatud dehüdratsiooni ulatuseks enam kui 10% kehakaalust. Vaatamata sellele on nad olnud võimelised edestama väiksema veekaotusega konkurente. Küsimus, kuidas nende sportlaste kõrge töövõime distantsil säilib hoolimata märkimisväärsest vedeliku kaotusest on jäänud selge vastuseta. Musta Mandri jooksjate puhul on ühe põhjusena toodud välja see, et nemad ei kasuta ka trennides eriti joomist. Seetõttu on nende organism kohastunud juba trennis tulema toime vähesemaga.

SEB Tallinna maratonil on rajal korraldaja poolt nii geeli, spordijooki, rosinaid, banaani ja soola. Kes rajal on tarbimas geele ja harjutud on kindlate maitsete või tootjatega, siis kindlasti pole maraton see, kus katsetama hakata. Võtke omad rajale kaasa. Rajal olles siiski on soovitatav juua tavalist vett ning energiapuuduse leevendamiseks manustama lisaks geele. Miks eelistada vett spordijoogile? Selle põhjuseks on asjaolu, et sageli pole teada raja peal pakutava joogi kangus. Vahel võib isegi 6-8%-line spordijoogi lahus tekitada vedeliku omastamisel komplikatsioone. Kui spordijook satub olema liiga kange, siis võib see halvemal juhul lõppeda sellega, et meie magu muutub jooksu ajal niivõrd happeliseks, et lõpuks tekivad kõrvetised. Selliste ebameeldivuste vältimiseks soovitan proovida juba enne maratoni võistlusrajal pakutavat spordijooki. Kõige paremaks testiks on viimane pikk jooks. Siis saab simuleerida läbi kogu võistlussituatsiooni. Juhul, kui selgub, et spordijook ikkagi ei sobi ja/või ei ole kindel selle kanguses, siis ei tasuks asjatult riskida. Alati on riskivabam juua rajal paljast vett.

Mõnusat jooksu! 

  • Pingback: Jooksjad » Mida ja kuidas enne maratoni tankida?()

  • Vee tarbimise teemal on kirjutatud selline huvitav raamat Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports – Timothy Noakes http://www.amazon.com/Waterlogged-Serious-Problem-Overhydration-Endurance/dp/145042497X?tag=targutajainfo-20

  • Lauri

    Hola, kuidas on teie kogemused geelide tarbimisega 21 km distantsil. Kas veab ühe geeliga lõpuni heas tempos välja või oleks parem manustada kaks või enamgi geeli. Mõtlen selle peale, et kui joosta 1.25 kanti, siis peale ühe tunnilist pingutust peaks geeli võtma, aga kas oleks tihedamat vajadust? Mul endal nii ja naa ning pigem ootaks teiste jooksuhuntide kommentaare ja arvamusi:) Jaksu!

    • Tanel

      2 geeli, esimene pärast pooletunnist jooksu, teine tunni piires.. ?

  • Alar Savastver

    Selgituseks veel, et (head) rasvad peaksid saama oma tähtsama koha menüüs eelmisel nädalal /w. mar-2..w. mar-1/ enne maratoni ja SV-d viimasel nädalal. Rasvade ainevahetus on palju aeglasem, seega ka depoode täitmine/tüjenemine samuti/ on aeglasemad ja vaevalisemad kui süsivesikute puhul. Viimasel nädalal ei tasu ka SV-tega “konkureerida”. Samuti peaks silmas pidama, et mitte ehmatada – 1g süsivesikuid glükogeenina seotakse organismis 2 grammi veega – ehk vedeliku tarbimine SV-te laadimisel on oluline. Ei maksa ära ehmatada neil, kes kaalul tihti käivad – 1-1,5kg kaalu tõusu selle arvelt on normaalne ja kulub rajal ära. Samuti on kissellid jms. head toidud, sest SV-kuid saab koos vedelikuga koha manustatud.

  • Riina Ojassoo

    Tere.Olen siin lehel nyyd uus.Kavas osa votta sel aastalgi Helsnki Halfmaratonist.Uurin,mida teist keegi siin soovitab.

    • Jana Koppel

      Tere, Soovitan sama kõsimue panna meiel FB lehele – seal on ligi 10 000 inimest, kes aktiivselt jooksmisega seotud ühel või teisel moel. Kindasti on ka sellise massi peale kogemuste pagas suur ja soovitusi jagatakse lahkelt. FB Leht on: https://www.facebook.com/jooksmine/

Comments are closed.
Ole kursis, kui tuleb uus jooksupostitus.

Pane end kirja!