Kuidas taastuda maratonist?

Kuidas taastuda maratonist?

Toitumisest ja lihashooldusest

Palju räägitakse sellest kuidas valmistuda (pool)maratoniks. Mis aga juhtub peale (pool)maratoni, sellele hakatakse mõtlema siis kui distants on läbitud.

priit-ailtHea on teha juba täna ettevalmistused selleks, et homme pärastlõunal oleks kõik vajalikud joogid  toiduained käepärast. Nõu sai küsitud kogemustega füsioterapeut ja triatleet Priit Ailti käest.

Inimese organism tegeleb erinevatest stressoritest taastumisega iga päev. Olgu see stressor kehaline koormus 60 min jooksu näol või pingeline tööpäev. Meie saame nendele taastumisprotsessidele oma tegevusega toeks olla, neid kiirendada või neid pigem pärssida. Juhul kui meil pole pärast maratoni edasisi võistlusplaane lähima kolme nädala jooksul, siis pole meil tegelikult kiiret. Kui me naudime lihasvalu ja liigeskangust, siis maratoni järgne aeg on selleks väga sobilik. Taastumine toimub niikuinii, kuid kui me seda ei toeta, siis võtab see lihtsalt kauem aega.

Selleks, et siiski tavarütmi võimalikult kiiresti tagasi saada, peame maratoni järgselt jälgima allolevaid aspekte:

– Vedelikutasakaalu taastamine, seal juures mineraalide tarbimine
– Toitainete taastamine, esmatähtis on taastada süsivesikutega ja teiseks valkudega.
– Lihashooldus (külm, kompress, rull, venitus, massaaž jne.)
– Puhkus! (uni)
– Taastav treening

mineral-waterVedelikutasakaalu taastamine peab algama koheselt peale lõpetamist. Joo väikeste lonksudega, mitme tunni jooksul. Vedeliku imendumine pole kuigi suure mahuline, seega 0,5-1,0 liitrit tunnis on täiesti piisav. Jälgi, et joogis oleks ka mineraale sees (mineraalvesi on kõige lihtsam variant).

carbohydrate-glycemic-indexToitainete kohapealt on esmatähtis süsivesikute manustamine. Esialgu on seda kõige lihtsam saada joogist, kuid 30 min jooksul tuleb süüa juba tahkemaid süsivesiku rikkaid toite – banaan ja muud puuviljad, leib/riis/pasta. Kehtib sama reegel, mis joomisega, pidevad väiksed portsud pikema aja jooksul. Lõpuks anna oma lihastele võimalus ennast taas üles ehitada. Söö liha ja piimatooteid.

Lihashooldus algab juba õigest toitumisest, andes neile just seda, mida nad vajavad. Edasised tegevused olgu pigem passiivsed protseduurid – külmaravi, kompressioon, kerge massaaž. Rullimine ja venitused võivad olla esialgu liialt valusad, seega neid pole vaja
forsseerida. Kontrast raviga (külm-soe-külm-soe), rullimisega ja venitustega tuleb tegeleda järgnevatel päevadel. Viimaste juurde käib ka taastavad treeningud.

man-sleep-mouth-breathingVähene uni langetab hormooni, leptiini taset organismis, viimane suurendab näljatunnet ja rasvade ladestumist, mis omakorda langetab kehalist töövõimet. Piisav uni tõstab kasvuhormooni taset organismis, sellest tulenevalt kiireneb taastumine ja kehaline töövõime kasvab. Seega nii lihtne asi nagu magamine aitab juba oluliselt kaasa Sinu taastumisele.

beerAlkoholi tarvitamine koormuse järgselt süvendab väsimust, taastumisprotsessid aeglustuvad, kehaline taju nõrgeneb, mis omakorda suurendab vigastuse ohtu. Veel enam langeb organismi mineraalide ja vedeliku tasakaal, mis on niigi madal. Viimane annab tugeva hoobi südamele, kellel on järjest raskem verd transportida. Alkohol pärsib süsivesikute omastamist, mis on keha peamine energia allikas. Alkohol langetab valgu sünteesi, mis on lihaste peamine taastaja ja kasvataja. Protsesse, mida alkohol pärsib on veel mitmeid.
Sisuliselt pole koormusjärgne õlu halb, halb on seal sees olev alkohol.

Seega maratonist taastumise kiirus on suuresti Sinu enda kätes ja sõltub Sinu järgnevate päevade tegevustest.

Mõnusaid elamusi rajal ja võtke ikka mõistusega. Jooksme selleks, et terved olla, mitte selleks, et end lõhkuda.

Ole kursis, kui tuleb uus jooksupostitus.

Pane end kirja!