Kuidas vabaneda maratoni- ja poolmaratoni järgsest lihasvalust?

Kuidas vabaneda maratoni- ja poolmaratoni järgsest lihasvalust?

Kuna taastumise teema on üleval, siis küsisin nõu tartlastele ja ka üldiselt jooksuhuvilistele tuttavalt inimeselt – Sander Jürsilt, kes peale selle, et on jooksja, on ka õppinud füsioterapeut. Allpool kompaktne õpetus kiireks taastumiseks.

Maraton ja poolmaraton on läbi ja kõigil on kindlasti emotsioonid üleval. Sooviks juba jooksma minna, aga isegi teekond pliidi juurest külmkapini on suur piin ja hommikul voodist tõusmine nõuab suuremat tahtejõudu kui maratoni läbimine. See on täiesti normaalne, et  kõik kohad on haiged ja lihased valutavad.

Natuke sellest, millest see valu on põhjustatud. Tihti arvatakse, et valu põhjuseks lihastesse kuhjunud piimhape, aga see on väär arusaam, sest piimhape eemaldatakse lihastest juba tunni jooksul pärast intensiivset treeningut või võistlust. Valu on põhjustatud siiski lihastes tekkinud mikrokahjustustest, mille ulatus peale harjumatult tugevat koormust on suur. Sellist lihasvalu, mis tekib pärast harjumatud ja suurt koormust nimetatakse hilinenud lihasvaluks (ingl k- delayed onset muscle soreness). See tekib tavaliselt 8- 24 t pärast koormust ja võib kesta 5- 7 päeva. Tegelikult  tekib lihaste kahjustus pärast igat treeningut, aga alati pole kahjustus lihtsalt nii ulatuslik, et põhjustaks suuri vaevusi. Hea uudis on aga see, et tekkinud  kahjustus pole tegelikult sugugi halb, sest tänu sellele muutubki lihas tugevamaks, aga lihasele peab andma lihtsalt piisavalt kaua aega, et ta nö paraneks.

Seega esimene nõuanne pärast maratoni on lihtne- tuleb piisavalt puhata ja lasta lihastel taastuda. Kui teete liiga vara tugeva treeningu, siis lükkate lihaste taastumist edasi ja tekitate nii vigastusohu ja treeningpaus võib veelgi pikemaks venida kui siis kui oleksite piisavalt puhanud.

Mis võimalused peale puhkuse veel on?

Kuna lisaks mehaanilisele ülekoormusele tekitab lihaskahjustusi ja hilinenud lihasvalu ka koormuse ajal lihastes tekkiv energiapuudus koos mineraalainete puudusega, siis tuleks järgnevatel päevadel peale maratoni süüa täisväärtuslikku toitu ning kindlasti ei tee paha täinendav mineraalainete ja vitamiinide tarbimine. Janu kustutamiseks võiks tarbida spordijooki või mineraalvett. Edaspidiseks võiks kõrva taha panna, et koormusele järgnevat hilinenud lihasvalu ägedust aitab leevendada piisav süsivesikute tarbimine koormuse ajal ja peale koormust tuleks kahe tunni jooksul tarbida 1,2-1,5 g süsivesikuid ja 0,4-0,5 g iga kehakaalu kg kohta.

Kindlasti tulevad kasuks ka erinevad soojaprotseduurid– saun, soojad vannid jne. Soojaprotseduurid parandavad lihaste ainevahetust ja suurendavad verevarustust, mille tagajärjel suureneb lihaste toitainetega varustatus ja kahjustused paranevad kiiremini.

Ilma treeninguta ka kindlasti päris olema ei pea, jooksma ei soovitaks aga kohe minna. Jooksmise asemel võiks harrastada mõnda  muud vastupidavusala aeroobses režiimis, sest siis ei koorma üle samu lihaseid, mida juba pika jooksu ajal kahjustasite ja aeroobses režiimis sooritatav taastav treening kiirendab ainevahetust ja seega lihaste taastumist. Treeningu pikkus võiks olla 20-40 min ja pulsisagedus võiks jääda 70 % maksimaalsest südamelöögisagedusest. Samas ei tohiks  aga valida spordiala, mida pole varem harrastanud. Kindlasti ei tohiks unustada ka koormusjärgset lihaste venitamist.

Ka piisav uni on väga tähtis, sest magamine on ainuke aeg kus lihased on täielikult lõõgastunud ning seega kiireneb korraliku une tagajärjel kindlasti ka lihaste taastumine.

Kindlasti tekib küsimus, ka minna koheselt ka massaaži. Kui lihasvalu on väga äge, siis massaazi ei soovitaks. Massaaži võiks minna siis kui suurem lihaskangus ja valu on taandunud.

 

Kasutatud kirjandus: Neumann G, Pfützner A, Hottenrott K. Suur triatloniraamat: Teejuht kõigile vastupidavusspordist huvitatutele. Aachen: Meyer & Meyer Verlag; 2004. Mense S, Gerwin RD. Muscle Pain: Understanding the Mechanisms. 2010.

Ole kursis, kui tuleb uus jooksupostitus.

Pane end kirja!