Professor Nurmekivi soovitused harrastajale

Professor Nurmekivi soovitused harrastajale

photo (1)Pea kuu aega tagasi sai teoks kohtumine hinnatud professor Ants Nurmekiviga. Olime eelnevalt palunud professor Nurmekivil natuke ka ette valmistada. Meid huvitavateks teemaderingiks oli, mida peab üks harrastujooksja hooaja alguses teadma ja millele rõhku pöörama, et edukalt hooajale vastu minna ja hooaja lõppedes ka oma tulemustega rahule jääda.

Laias laastus sai meie koosviibimine alljärgnevad alajaotused:

 

    • Tervisekontroll
    • Aeroobne treening, milleks see kasulik on
    • Tähtsamad lihased jooksjal

Tervisekontroll

laktaatEnne kui ka harrastussportlane hakkab sihipäraselt ettevalmistuma, on lausa kohustuslik läbi käia tervisekontroll. See annab pildi südame seisukorrast, kopsude tööst ja hetke treenituse astmest/vastupidavusest. Lisasoovitusena on kasulik ära määrata ka laktaadid, mille abil saab selgeks, mis on inimese aeroobse, anaeroobse ja maksimaalse treeningu tasemed.

Ülidne tervislik ülevaade annab vajalikele medistsiinilistele näitajatele harrastusjooksja enda jaoks ka aluse treeningplaani ülesehituseks. Ükskõik kui algaja või edasijõudnu on harrastussportlane, siis on soovitatav kord aastas (soovitatavalt samal ajal igal aastal) tervisekontroll läbida. (meie seltskond tegi seda Tartus Vomaxis).

Aeglane jooks – paremad tulemused.

easy-runningSiiani on suhteliselt laialdane arusaam algajate harrastajate hulgas, et trenni tuleb teha veremaitse suus. Kaugel sellest. Aeglane jooks, kohati ka kiirkõnd või juba vägagi levinud kõnd vaheldumas jooksuga, on jooksjale nagu vundamendi ladumine. Aeroobsed vastupidavust arendavad ehk madala pulsiga treeningud aitavad jooksjale väga olulisi lihaskiude arendada.
Aeroobse treeningu ajal kasutatakse rasvu, samas kui anaeroobse treeningu ajal lähevad käiku  süsivesikud.

Aeroobne treening annab korraliku aluse südame treenituseks.
Kõige lihtsam arusaamaks, kas jooksed aeroobses tsoonis, kui saad vabalt rääkida ning hingeldamist ei ole.

Kui pikk on aeroobne treening ajaliselt, see sõltub treenitusest. Ka aeroobse treeningu juures peab maht jääma jõukohaseks. Ei ole vaja viia nädala jooksul mahtusid 3 kilomteerist kõnnist 10 kilomeetrise sörgi peale. Ikka tasa ja targu, siis tulevad kõige paremad tulemused.

Paar kuud (algajal) ettevalmistavat sörki vaikselt nädalamahtu tõstes (pigem ajaliselt, mitte kilometraaži) ja kui korralikult on pulssi jälgitud, võib öelda, et vundament ekstensiivseks treeninguks on laotud.

Ekstensiivseks treeninguks loeb professor Nurmekivi treeningut, kus pulss tõuseb kergelt joostes kiiremaid lõike. Ja taas koht manitsuseks – algajal piisab täiesti alla 10 sekundilistest lõikudest, mille vahel taastatakse pulss pea rahuliku olekuni. Kuid see peab olema juba järgmine etapp peale korraliku aeroobse baasi ladumist.

Mis juhtub siis kui  aeroobsest lävest läheme üle anaeroobse treeningu peale? Hakkavad tööle nn kiired lihased (sprinteri lihased). Ja siit tuleb ka välja oluline komponent, miks on vaja kõigepealt aeglased lihased ära treenida. Nimelt kui aeglased lihased ehk aeroobses tsoonis töötavad lihased on korralikult treenintud, siis kiiretes lihastes tekkiv laktaat töödeldakse umber aeglastes lihastes. Hakkab korralik koostöö erinevate lihaskiudude vahel.
Professor Nurmekivi rõhutas ka seda, et ka anaeroobse treeningu tegemisel peaks olema inimene veel juttu ajama.

Juba kaks korda on läbi käinud jutuajamise teema. Kas hingeldamist on või ei ole. Tegelikult peetakse seda väga oluliseks näitajaks – palju olulisemaks kui pulsikellade datat. Pigem on soovitus usaldada enesetunnet kui pulsikella. On tähtis, et inimesed oskaksid aru saada mingilgi määral, mis tasemel nad treenivad, mitte ei haaraks kohe tehnikavidinate järgi, et selgeks teha ka on aeroobne, anaeroobne või lausa maksimaalne hapnikutarbimise tase.

Veel huvitav aeroobsest ja anaeroobset treenitusest.

parimadTippsportlastel hakkab aeroobne lävi hakkab lähenema anaeroobsele lävele ja see omakorda maksimaalsele hapnikutarbimisele. Tippjooksjad jooksevad enam- vähem anaeroobse läve tasemel ca 1 tund. Poolmaraton on absoluutsetel tippudel, kellel on korralik treenitus nagu harrastajale 8 kilomeetri jooks. Laktaadid töödeldakse kiirelt umber aeglastes lihaskiududes ja vastupidavus on korralik.

Maksimaalset hapinkutarbimist suudetakse säilitada ca 10 minutit.  Harrastussportlastel selliseid treeningid “enestapmise eesmärgil” pole motet teha. Kuna ükski uuring, mis kinnitaks nende treeningute otsest vajalikkust või ütleks täpselt, palju selliseid treeninguid oleks kasulik teha, ei ole., siis harrastussportalsetl pigem jätta need treeningud tegemata.  Ja seda põhjusel, et ei rikuks ära harrastusportlasele olulist aeroobset taset.
Maksimaalse hapnikutarbimisega treeninguid nimetatakse veel inhibeeriva ehk pidurdava toimega treeninguteks. Nagu eelpool sai mainitud, siis seda tüüpi treeningud suruvad alla aeroobsed ensüümid. Kui siiski otsustatakse ka aeg majalt maksimaalse hapnikutarbimisega treeninguid treeningplaani lülitada, siis võiks arvestada, et need treeningud võivad pidurdada ka kiiruslikku vastupidavust. Ka seetõttu on need ohtlikud.

lady-running-up-hillKuidas üles ehitada anaeroobsed treeningud? Professor Nurmekivi soovitus on, et kasulikud anaeroobsed jooksud  jäävad alla 10 sekundilisteks kiirendusteks. Sobivad kokku aeroobne tegevus , mis põimitakse läbi kas alla 10 sek undiliste kiirendustega, mäkke jooksudega või kui põlved ja kõõlused vastu peavad, siis ka hüpetega. Sellist tüüpi treeningud arendavad kiirust ja aitavad algajal käivitada vajadusel ka kiireid lihaseid.

Veel olulistel teemadel…

joutreeningJuttu tuli ka toniseerivatest jõutreeningutest.  Mitte maksimaalsest jõuvastupidavus treeningust. Kui teha tugevate raskustega jõudu, siis kaotab jooksja talle väga olulised kaks komponeneti – kiiruse ja elastsuse. Vaja on treenida lihasvastupidavust. Toniseerivat jüutreeningut ehk suure korduste arvuga ja väikeste raskustega treeningutega mõjutatakse aeglaseid lihaskiudusid. Arenevad aeglased lihased ehk vastupidavus. See pole niisama logistamine tühja jõumasinaga, vaid treeningu käigus peaks tekkima ka väike väsimus.
Jõuvastupidavuse puhul hakkavad tööle ka kiired lihaskiud. Ja see mõjub taas kord pidurdavalt arengule. Natuke võib mõned üksikud kordused teha ka raskema raskusega. Kuid mitte liialdada. Liigne lihasmass ei vii edasi – edasi viib vastupidavus, elastsus ja kerge liikumine.
Toniseeriva jõutreeningu puhul soovitab professor Nurmekivi pigem hantleid, kangi ja enda kereraskust kui jõumasinaid.

Mida veel meeles pidada?

hüplevad lapsedVäga kasulikud on harrastusjooksjale igasugu hüplemised, kekslemised. Just sellised lihtsad, mida sai tehtud lapsepõlves. Ei mingit raketiteadust. Nendega areneb kõõluste ja sidemete elastsus. Elastsusenergia on nagu muidu saadud energia. Ei ole seda vaja kusagilt saada ega umber töödelda.
Lapsest peale tuleks arendada kõõluseid ja sidemeid. Kui need on vastupidavad,, on juba pool võitu käes.

Jooksjale on oluline pöia jõud. Pöid on jooksu juures  üks olulisimatest lülidest. Kui pöid on tugev, on jooks lihtne ja mõnusalt rulluv. Kõrvalt vaadates on ka kena vaadata.  Lisaks hüpetele, saab pöida treeninda ka mäkkejooksudega. Liivamäed, mis on näitekas Tallinnas väga mõnusad nii Mustamäel kui ka Pirital, on tõsised maiuspalad.

Ja nii jõudsime ringiga kehaasendini.

Süvalihased on A ja O kehaasendi hoidmisel.
Nimmeruutlihas, mis on põhilisim lihas, mis hoiab keha püsti. (jooksuanatoomia lk 90 – ülihea joonis). Ja selle treenitus on põhimõtteliselt saavutatav vaid kahe – kolme harjutusega.  Selle kohta soe soovitus professor Nurmekivilt – Tervis+ eelmise aasta augusti numbris oli doktor  Oolo artikkel”… ja seljavalud kaovad.”. See artikkel räägib just vajalikest harjutustest, mida võiks teha iga inimene.

Kui kehaasend on paigast ära,  sillutame ise vabatahtlikult teed vigastusteni. Kohati mängib rolli juba see, kui üks keha pool on rohkem treenitud kui teine. Seetõttu võib vaagen olla viltu, puusad paigast ära. Ja vigastused on kerged tulema, sest raskus ei kandu jooksul ühtlaselt ja rohkem saab koormatud vähem treenitud pool. Ehk siis õige kehaasend on  väga oluline vigastustest pääsemiseks.

Kokkuvõtteks:

      •  Harrastastussportlased peaks käima ära sportlikus meditsiinilises kontrollis
      • Aeroobne treenitus on hea tulemuse alus. Mida korralikumalt on “laotud” aeroobse treenituse vundament, sest paremad on tulemused. Ära kiirusta treeningutel, kiirusta võistlustel.
      • Vastupidavusjõutreeningud on olulised aeroobse baasi arendamisel. Sellega areneb lihaste elastsus ja  kerge liikumine.
      • Ära pinguta alguses üle anaeroobse treeninguga. Sellega tuleb pigem kahju kui kasu
      • Kui aeroobne treenitus on korralik, siis juurde lisada anaeroobsed treeningud. Anaeroobsed tsüklid ei pea ületama 10 sekundit.
      • Siselihased ja eriti nimmeruutlihas vajab treenitust – selle abil saame oma keha kenasti püsti  ja jooksu kergena hoida (längus õlad ja kokku kukkunud kehahoiak ei mõju ei kopsude ventileerisimisele ega ka vigastuste võimalikkusele hästi)
      • Meenuta lapsepõlve – kõiksugu hüplemised on väga kasulikud pöia treenimiseks. Ei mingeid pikki hüppeseeriaid, vaid pigem naudinguga hüplemisi
      • Mõnusad mäkkejooksud on pöia treenimiseks olulised. Tugev pöid ise on juba piisavaks elemendiks õige jooksusammu tekkimiseks.

Harrastaja peab nautima jooksu. Teadlik treenimine lisab oluliselt võimalust selle nautimiseks.

Mõte, mis professorial mitmeid kordi õhtu jooksul läbi käis ja mulle isiklikult väga sümpaatsena tundus … energeetilne potensiaal tuleb kerguse ja elastsusega.  Ei ole vaja mõtetult rassida, sellega kaotame me loomulikkuse. Ja loomulik jooks on see, mille poole peame püüdlema.

Paraku professori vahetu jutt on oluliselt värvikam kui see, mida saame siin dastada. Aga nagu kokkulepitud sai, nii mõnedki mahlakad faktid jäid vaid selle seltskonna teada, kes sel õhtul laua taga olid.

Tänud professor Nurmekivile veel kord selle aja eest ja seltskonnale mõnusa ja vahetu õhtu õnnestumise eest.

Loodame, et juba mõne kuu pärast õnnestub härraga juba järgmine kohtumine paika saada.

Ole kursis, kui tuleb uus jooksupostitus.

Pane end kirja!