Vastupidavustreeningu meetodid

Vastupidavustreeningu meetodid

Vastupidavustreeningus on kasutusel 4 põhimeetodit:

1. ühtlusmeetod e. kestvusmeetod
2. vaheldusmeetod
3. intervallmeetod
4. kordusmeetod
5. viiendana võiks nimetada võistlusmeetodit, sest me kõik ju valmistume võistlusteks ja arengust arusaamiseks pole parimat meetodit.

Aga kõigest järjest:

1. Ühtlusmeetod e. kestvusmeetod.
Nagu nimetusestki võib välja lugeda, on sellele meetodile iseloomulik suhteliselt ühtlase iseloomu ja intensiivsusega kestev tegevus, mis toimub ilma pausideta. Jooksja treeningust hõlmab see meetod kõige suurema osa. Ettevalmistaval perioodil on see meetod eelkõige aeroobse baasi loomiseks, võistlusperioodil aeroobse baasi säilitamiseks ja ka taastumiseks tugevate treeningute ning võistluste vahel.

2. Vaheldusmeetod.
Ka siin on tegevus kestev. Erinevus seiseneb selles, et siin on tegevus erineva intensiivsuse ja iseloomuga. Meetodit kasutatakse eelkõige perioodil kui hakkab toimuma üleminek intensiivsematele treeningvormidele. Ka aitab selline treening tuua vastupidavustreeningusse vaheldust ja arendab ka spetsiaalvastupidavust. Kõige levinumaks näiteks on fartlek e. mäng kiirusega või kiirusmäng (tõlkes). Samuti kasutatakse varianti, kus vaheldub kiires tempos jooks mõõdukas tempos jooksuga.

3. Intervallmeetod.
Selle meetodi puhul on tegu korduvate lõikude läbimisega, mille vahel on kas distantsiliselt või ajaliselt kindlaks määratud puhkeintervall. Lõigud ise on samuti kas distantsiliselt või ajaliselt kindlaks määratud. Puhkeintervall ei võimalda täielikku taastumist. Seda puhkeintervalli nimetatakse ka toimepausiks, sest intervallmeetodi toime organismile saadakse põhiliselt puhkeintervalli ajal. Kui efektiivne on intervallmeetod, selle määravad 5 komponenti:
– lõigu pikkus
– lõigu kiirus
– korduste arv
– puhkeintervalli kestus
– tegevus puhkeintervalli ajal.

Kombineerides nende 5 komponendiga, saab muuta intervallmeetodi toimet organismile. Kusjuures korraga ei muudeta mitut neist 5-st komponendist.
Eristatakse ekstensiivset ja intensiivset intervalljooksu. Ekstensiivse intervalljooksu puhul läbitakse lõike suhteliselt madalama tempoga ja lõigud ise on enamasti pikemad. Intensiivsel intervalljooksul on lõikude läbimise kiirus suur ja lõigud lühemad. Ekstensiivne intervalljooks on sobilik samtuti ühtlusmeetodilt üleminekul intensiivsematele treeningutele.

4. Kordusmeetod.
Siin läbitakse korduvalt lõike, mis vahelduvad suhteliselt pikema, peaaegu täielikku taastumist võimaldava, puhkepausiga. Kui intervalltreeningus on puhkepausi ajal tegevus enamasti aktiivne (sörk), siis siin pigem passiivne (lamamine, istumine, kõnd). Uue lõigu alustamisel peaks pulss olema langenud 100-ni või alla selle. See meetod on kasutusel kiirustreeningutel ja kiirusvastupidavuse arendamisel.

5. Võistlusmeetod.
Põhiliselt kuulub siia alla võistlustest osavõtt. Aga võistlusvälisel perioodil võib ka vajadusel võistlustunde tekitamiseks või säilitamiseks korraldada treeningvõistluse, kus immiteeritakse võimalikult võistluslähedasi tingimusi. Võistlusmeetodi kasutamisel tuleks olla ettevaatlik, sest meetod põhjustab suure emotsionaalse pinge ja närvienerga kulu. Ja igast võistlusest taastumiseks kulub teatud aeg, mida tuleks järgnevatel treeningutel arvestada.

Õiget treenimist!

Ole kursis, kui tuleb uus jooksupostitus.

Pane end kirja!