Taastumisest võistluste vahel

Taastumisest võistluste vahel

Christian Lään esitas küsimuse FB lehele: Kuidas teete trenni nädalavahetusel olevate võistluste vahel (23.04-Kõrvemaa; 01.05-Viljandi ja 08.05-Tartu), kas rahulikult pikemaid otsi, vaikselt lühemaid – vormi hoidmise eesmärgil või lõikusid-tõusudega trenni? Või on kellelgi head treeningplaani pakkuda kahe võistluse vahele? Ise arvan, et paar päeva taastun siis teen lõikusid ja siis puhkan paar päeva enne võistlust.

Leidsin, et see küsimus ei ole vaid Christiani mure ja pöördusin vastuse saamiseks Riho Menti, Tallinna treeneri poole. Vastuseks sain:

Kuna tegu on harrastusjooksjaga ja need 3 jooksu on kõik suhteliselt pikad, siis nende jooksude vahel pole mõtet eriti tõsiseid treeninguid ette võtta. Paraku ei ole me kursis ka küsija treeningmahtudega. Aga siiski mõningad soovitused:

Alustaks kõigepealt sellest, mis aeg kulub taastumiseks peale võistlusi. Üldiselt on levinud tava, et täielikuks taastumiseks kulub nii mitu päeva, kui mitu miili antud jooks pikk on. Seega I jooksust taasumiseks kuluks ca 10 päeva, mis tähendab, et isegi täielikult puhates poleks Viljandi järveks taastunud. Aga täielikult puhata kindlasti ei tohiks. Teatud treeningutega saab lihtsalt taastumist kiirendada. Arendavaid trenne kindlasti ei või võistluste vahel teha. Põhiline on taastav jooks ja 1 säilitav kross sinna vahele.

Taastavat jooksu joostakse kuni 60 %-ni, säilitavat aeglast 60-70 % või kuni 75%-ni.

Pulsi arvutamiseks on valem. Pulss = % * (maksimaalne koormuspulss – minimaalne puhkepulss) + minimaalne puhkepulss. Kui maksimaalne on näiteks 200 ja minimaalne 50, siis taastava jooksu ülemine piir oleks: 0,6*(200-50)+50=140.

Näitlik plaan nende 3 jooksu vahel võiks olla järgmine:
23.04. Võistlus 16 km
24.04. taastav jooks ca 30 min., võib lisada ka ÜKE.
25.05. ————–
26.05. taastav jooks max 40 min.
27.04. lühike aeglane kross 60-70 % pulsiga 4-5 km, jooksuharjutused, kiirendusjooksud 6-10*60-100 m (tagasi üliaeglaselt sörkides), lõdvestusjooks ca 2 km.
28.04. aeglane kross ca 10-11 km (pulss 60-70 %).
29.04. ————–
30.04. soojendusjooks 2-3 km, jooksuharjutused, 2-4 kiirendust kuni 100 m, lõdvestusjooks 1,5-2 km.
01.05. Võistlus 12 km.
02.05.taastav jooks ca 30 min., võib lisada ÜKE.
03.05. ————–
04.05. sama, mis 27.04.
05.05. aeglane kross ca 8-9 km (pulss 60-70 %).
06.05. ————–
07.05. sörki 2-3 km, võib lisada mõne jooksuharjutuse ja lõdvestusjooksu.
08.05 Võistlus 23 km.

ÜKE-t võib teha ka aeglaste krosside päevadel, aga kergelt ja rõhuga kiiretele lihaskiududele ja mitte jalgadele. Sama kehtib ka võistlusjärgse päeva puhul.

Kõigil päevadel kindlasti venitada kõvasti, eriti jalgu ja alaselga. Võimalusel minna massaazhi, aga mitte viimasel 3 päeval enne võistlusi.

Treeningplaan pole mingi dogma ja enesetunnet peab ikka arvestama. Aga sellest rohkem eriti ei maksaks teha. Arendavad trennid peaksid olema enne võistlusi tehtud.

Loodan, et saite abi.

Head võistlemist!

Riho Ment

Loodan ka omalt poolt, et abi on olemas. Kui küsimusi on, siis julgelt küsida. Saame alati vastused. head ettevalmistusperioodi ja võib vist päris julgelt öelda: okas päkka! (lumega oleme vist selleks aastaks ühele poole saanud) (Jana)