Ülekoormustraumad – kõige lihtsam viis rajalt kõrvale jääda

Ülekoormustraumad – kõige lihtsam viis rajalt kõrvale jääda

Enda taga piitsutamine ei tooda alati seda tulemust, mida tahaks loota. “Tasa sõuad, kaugele jõuad” peaks olema iga treenija motoks. Eriti oluline on see kõrva taha panna algajatel ning  vigastustest toibujatel. Ise olen elanud üle ühe hooaja jooksul kolm korda alustamist 0-st, sest tahtmine oli suurem ja see lämmatas mõtlemise. Nii, et tean, millest räägin.

Ilma pikema sissejuhatuseta asja juurde ehk mis on sagedamini esinevad traumad-vigastused

Luuümbrisepõletik e. Periostiit

luuümbrise põletik Avaldub see valu sääre seesmisel alumises piirkonnas, mis esineb alguses ainult kehalise koormusel, hiljem ka puhkeolekus.

Põhjuseid pole vaja kaugelt otsida:
– treenides kogu aeg ühte moodi, ei harju keha üheülbalise treeninguga, vaid pigem ühed kehasüsteemid saavad pidevalt koormatud.
– teine põhjus on kõrge treeningkoormus.
– kolmas on treeningut mõjutavad tingimused nagu kõva treeningpind, valed jalanõud,
– neljas – jooksja ise ehk siis vale jooksutehnika (biomehaanika) ja viies, mitte ja loomulikult võib trauma põhjustada lõplikult välja ravimata vigastus (näiteks põlvevigastus)

Kuidas ravida? Puhata, valuvaigistid, elektriravi (ultraheli), nõelravi, kerge massaaž

Ja nagu Priit Ailt rõhutas – tüsistuse oht on väga suur! Jätkuvat valu eirates võib tulemuseks olla stressimurd.

Kõhrepõletik (põlveliiges)

Väga levinud trauma, millele kohati häbiväärselt vähe tähelepanu pööratakse.Välja lööb see ebamäärase valuna, mis suureneb koos treeningkoormusega. Kohati võib tekkida turse.

Kui tunne on, siis kõige lihtsam soovitus on puhkus! Vastavalt vajadusele valuvaigistid, gükoosamiinsulfaati sisaldavad preparaadid (saab apteegist), crosstraining, põlvesidemete ja reielihaste tugevdamine erinevate harjutuste abil.
Kuid kõige tähtsam on – MITTE JOOSTA!

Limapaunapõletik e. Bursiit

Arvasin, et pean seda natuke rohkem lahti seletama. Limapaunad asuvad naha ja luu vahel ning kõõluse ja luu vahel. Funktsiooniks on luid ja kõõluseid kaitsta. Limapaunu on inimese kehas igal pool, kus kõõlus või side kinnitud luule nurga all või, kus kõõlus peab libisema üle luulise osa. Sagedamini tekivad limapaunapõletikud aga järgevatesse piirkondadesse:

  • limapauna põletikkandluu taga,
  • esimesel pöialuu-varbalüliliigesel,
  • viiendal pöialuu-varbalüliliigesel.

Sügavad limapaunade (õlal) põletikud on raskesti tuvastatavad, kuid pindmisi (põlvekedra esine, kannatagune) põletikke on kerge märgata, sest need väljenduvad valus kas liigutamisel või katsumisel või tekitavad ebamugavustunnet vedelikuga täitunud limapaunast. Bursiidi tekkepõhjuseks võib olla ühekordne trauma või krooniline ülekoormus ja hõõrdumine.

Raviks puhkus, kinesioteipimine, valuvaigistid, külm. Hiljem massaaž

Talla aluste kõõluste põletik e. Plantaarfastsiit

Väljendub see trauma valus jooksmise ajal, talla all, kanna ja varvaste vahelises piirkonnas. Samuti võib valu esineda hüppeliigese kõõluse piirkonnas.

Põhjuseks trauma tekkimisel liiga kõrge või madal põiavõlv, põia ja võlvide nõrkus, monotoone treening, kõrge treeningkoormus, kõva treeningpind, valed jalanõud, vale jooksutehnika. Ehk kõik, mis on seotud jalgadega ja õige kehahoiakuga ning tehnikaga, millest eelmistes postitustes juttu juba oli.

OLYMPUS DIGITAL CAMERARaviks ikka puhkus, valuvaigistid, ortopeediga konsultatsioon ning ilmselt ka selle tulemusena määratud tallatoed, elektriravi, ShockWave, hormoonsüstid, crosstraining. Siinkohal on rõhutatult on vajalik arstiga konsultatsioon.

Oluline on jalga võimalikult vähe koormata. Valulikku piirkonda on soovitatav masseerida jääga. Vältimaks sidekirme lühenemist tuleks regulaarselt teha tallaaluste lihastele venitusharjutusi. Et vähendada tallaaluste lihaste pinget võib piirkonda golfipalli abil või sõrmedega ka masseerida. Põletiku ja valu vähendamiseks kasutatakse põletikuvastaseid ravimeid. Kuigi valu võib ravimeetmete rakendamisel suhteliselt kiiresti taanduda, siis Plantaarfastsiidi ravi on enamasti pikaajaline protsess ja võib kesta paar kuud kuni aasta. Plantaarfastsiidi korralikul väljaravimata jätmisel võib välja kujuneda krooniline põletik, mis võib nõuda operatiivset ravi. Ja see pole enam üldse mõnus.

Siinkohal mõni lause ka sedatüüpi trauma ennetamisest
Plantarfastsiidi tekkimist aitavad ennetada treeningueelne korralik soojendus ja treeningjärgne lõdvestus ning venitusharjutused. Oluline on kanda korraliku toestusega jalanõusid, vältida kõval pinnasel jooksmist ja kõndimist, jälgida, et treeningu ja puhkuse vahekord oleks tasakaalus, hoida keha normaalkaalus. Ehk siis kaal korda ja õige kehahoiak ning jooksutehnika!

Patellofemoraalse valu sündroom e. PFPS

See trauma on naistel kiiremini tulema. Naistel on põlveliiges nõrgem kui meestel, mis osalt johtub naiselikust kehaehitusest. Põhimõtteliselt paikneb põlvekeder reieluuga ühel joonel. Aga kuna naistel on laiemad puusad, siis nende reieluud on ülalt väljapoole kaldu, ega asetse vertikaalselt nagu meestel.

Milles see väljendub?

menisk1. sümptom: põlved teevad riks-raks. Nii nagu piimas prõksuvad riisihelbed, eriti trepist tõustes.
2. sümptom: põlvekedra alune piirkond on muutunud hellaks. Või valutab iseäranis pärast tennise- või korvpallilaadseid mange ehk siis kiired pidusrused külgedele liikumised jne
3. Sümptom: Jonnakas pakitsus põlve eesmises osas või põlvekedra all.
See vaevus eristub teistest nt. selle poolest, et valu on teravam allamäge joostes. Põlve kõverdades võib tunda krobelise liigesekõhre hõõrdumist.
4. sümptom: Torkiv valu põlve välisküljes. See tekib, kui oled paar kilomeetrit jooksnud või jalgrattaga sõitnud. Valu lakkab seisma jäädes.
5. sümptom. Kuuled ehk naksatust, põlv läheb nõrgaks. Kukud ega suuda enam edasi liikuda. Siis paistetab põlv meloni suuruseks. Ja see on halb märk.
6. sümptom: rebenemistunne, siis turse ja valu. Vahel põlv “läheb lukku”, kui kõhretükike satub liigesesse.

Kuidas sellest traumast välja tulla?
Puhkus, crosstraining, UH, laserravi, massaaž, kinesioteip, valuvaigistid, ortopeedilised tallad; PF liigese teljelisuse taastamine, tasakaaluharjutused, proprioretseptsioon; isomeetrilised jõuharjutused, nõrgenenud lihaste/ sidemete tugevdamine (VMO, alaselg)

Ise viimase trauma läbielanuna, võin öelda, et igasugune mõistuse ja arsti eiramine, viis mind kolm korda 5 kuu jooksul seisu, kus alustasin nullist. Lõppes see sellega, et jooksin basseinis 45 minutit vees ja tegelesin igapäevaselt jõusaalis lihaste tuegdamisega. Sain ka ortopeedilised tallad ning tiheda arsti ja ortopeedi külastuse.

Niipalju siis traumadest. Seda kõike saab vältida, kui teadlikut treenida. Selleks on abiks  treener, kelle tugi võib kohati olla hindamatu. FB Jooksmine treenerid on nii hariduselt kui ka endiste/praeguste praktiseerivate tippsportlastena toeks. Samuti suured tänud Priit Ailtile, kellel nii haridus kui ka reaalne kokkupuude tipptasemele spordiga olemas. Suur tänu Fysioparkile ja Priit Ailtile, Arigatole  aja ja toe eest. Jätkame samas vaimus. Homme filmime  ja analüüsime jooksutehnikat. Siit need väikesed sammud enesehoidmisel ning paremate tulemuste saavitamisel. Peaasi – ilma vigastusteta ja mõistusega treenides.

Ole kursis, kui tuleb uus jooksupostitus.

Pane end kirja!