Ideaalne jooksutehnika. Alustuseks teoorias

Ideaalne jooksutehnika. Alustuseks teoorias

logo_arigato2Vahetult enne 2.02.2014 FB Jooksmine jooksutehnika filmimise treeningut oleks hea ette võtta järgmine teema, mida  FB Jooksmine loengul Arigatos Priit Ailt Fysioparkist väga põhjalikult käsitles ehk siis ideaalne jooksutehnika. See on loomulik jätk õige kehahoiaku teema käsitlusele.

Jooksmine on inimesele kõige loomulikum liikumise viis. Seda toetab nii füüsika (inertsiseadus), anatoomia kui ka inimese biokeemia ning füsioloogia.

Miks me siis ei liigu loomulikult – eks üks oluline põhjus on ka see, et me oleme suurema osa päevast istuvas asendis ja meie kehahoiak on muutunud juba seetõttu.

Ideaalne jooksutehnika ehk mida peaks selle poole pürgimisel jälgima

    • On ergonoomiline. See tähendab, et võimalikult kiirelt joostes saavutada võimalikult väikese energiakuluga maksimaalselt hea tulemus.
    • Raskusjõud tuleb panna enda kasuks tööle. Füüsika ärakasutamine. Jooks läheb oluliselt lihtsamaks, kui hüppeliigesest kallutame keha ettepoole.
    • Edasi liikumine toimub puusast, mitte kusagilt mujalt. FB Jooksmine treeningutel panustame me jooksuharjutustesse. Harjutuste abil saame tugevada ka toetavat struktuuri, mis aitab puusast edasiliikumisele. Ehk siis oluline on see, et keha üldiselt peab asetsema keha raskuskeskme kohal. Kogu jooks toimub puusa peal.

nurgad

  • Keha sirgjoonelist liikumist segavaid liigutusi ei esine. Ei ole paremale- vasakule kõikumisi ega liiga hüplevat liikumist. Priit tõi ka loengus näite, et hea on sellist asja testida nii, et särgile joonistad mõnusa valge ringi/täpi ja filmid eestvaates. Täpi liikumise amplituut toob väga selgelt välja kui ökonoomselt sa jooksed. Filmi pole kohati vajagi, piisab heas sõbrast, kes sulle laht seletab
  • Sammupikkus ja liigne vertikaalne liikumine sõltub puusa ja hüppeliigese aktiivsest liikuvuses ehk siis maagilised nurgad peaksid liigestel olema:
    – Puusa flex 90-135˚ ja ext 60 ˚.
    – Hüppeliigese dors.flex 15 ˚, plant.flex 30 ˚.
  • Sääreluu ja vertikaaltelje vaheline nurk, hetkel kui jalg puudutab maad, peab olema minimaalne.
  • Hüppeliiges jääb vahetult enne toefaasi maaga paraleelseks. Ära tõsta varbaid! Selle kohta ilmselt seletab 1 joonis rohkem kui 1000 sõna.

 

Aga milleks need nurgad olulised on…

  • Puusa nurk määrab kiiruse- 1˚ nurgas annab 2% sammu pikkust juurde! Lihtne arvutus –  kui palju kiiremini sa läbi jooksed 10 kilomeetrit kui korrigeerid puusanurka vaid 1˚ võrra? Juba selle eesmärgi nimel tasub pingutada. Arvestades veel selle maratonidistantis ümber, siis tundub, et juba väike korrektisoon võib tuua 42 km aega 10-15 min alla.

Pigem sammusagedus tihedamaks kui samm pikemaks. Hea pikamaajooksu tehnika surub sammu pigem madalamaks kui venitab sammu. Selline tehnika kulutab ka vähem energiat.

  • Küünarliiges 90˚, käed liiguvad külgedel, ei liigu üle keha keskjoone. Seda saab suht kergelt korrigeerida eelmises postituses räägitud salliharjutusega,
  • Pinge ülakehas, tõstetud ja ette vajunud õlad tekitavad üleliigseid liigutusi ülakehas. Ette avjunud õlad mõjutavad ka hingamist –  seetõttu muutub ka hingamine kiiremaks ehk jälle – kulutame iseennast
  • Jalg maandub maha jalalaba keskosaga, välisküljega, mitte kannaga ega pöiaga. Hoiame liigeseid – puusi ja põlvi on meil vaja pikka aega! Maandumine kannale pidurdab sind. Maandumine pöiale on liiga suur koormus säärele. Ehk siis parim viis jalaga maapinda puudutada on eelmises punktis välja toodud.
  • Kui jalg maandub keha raskuskeskme alla, siis on maapinna löök kõige väiksem.

mustad jooksjad
Küsimused, mis tekkisid

Madal vs kõrge jooksusamm?
Kõrge jooksusamm toob sekundid koju lühematel distantsidel. Selleks, et edukalt läbida pikka maad, on vaja joosta madala sammuga. Ku Roman Fosti orienteerus ümber pikale maale, siis ta muutis esimese asjana oma sammu.

Kas venitada sammu pikemaks?
Rohkem samme, aga vähem vertikaalset liigutust! Pigem väiksemad sammud. Kui suruda sammu jõuga pikemaks, siis tekib väsimus oluliselt kiiremini ja loomuliku kaitsemehhanismina hakkavad tööle puusad ning see järel ka kogu õlavööde. Mida loomulikumalt kui õigema tehnikaga joosta, seda rohkem säästame end igasugu traumadest.

Õige jooksutehnika tagab meile kaks olulist asja – ökonoomse ehk end vähekulutava jooksu ning on ka oluliseks komponendiks vigastustest pääsemisel.
Ehk kõige suuremat ökonoomsust ajavad taga ultra jooksjad ning triatleedid. Juuresolev video näitab mõnusalt ära, kuidas Ironmanil ikkagi veel liigutakse mõnusa sammuga. Video leiate siit.

Kõik eelnev oli teooria, kuid järjekindla tööga on võimalik seda ka ellu viia. Kel abi vaja, siis on oodatud FB Jooksmine treeningutele, kus nii praktilise kogemustega tegevsportlasena kui ka treeneri/õpetajana ning vastava eriala lõpetanud treenerid nii Tallinnas kui ka Tartus olemas.

Ole kursis, kui tuleb uus jooksupostitus.

Pane end kirja!