Kerelihased kuuluvad jooksja põhivarustusse.

Kerelihased kuuluvad jooksja põhivarustusse.

Lubasin aeg-ajalt teada anda, kuidas taastumine läheb. Hetkeseis on selline, et jooksma pole veel saanud. Küll on aga viimase kolme nädala jooksul kõvasti nühitud ratast ning vehitud hantlitega.

Suur osa taastumisest on üldkehalised harjutused, mis ei koorma kahjustatud lihast. Ehk siis on suunatud sisemistele kerelihastele. Need on need ülivastikult treenitavad sisemised lihased, mis hoiavad keha püsti, kui suurematesse välislihastesse on väsimus juba sisse löönud. Kui sisemisi lihaseid ei ole, siis kehaasend saab olema nagu mul eelmisel hooajal. Ja sõbrad, uskuge, see ei ole ilus vaadata, veel vähem längus keha all kannatada kasvõi poolmaratoni jagu. Sellise kehaasendi puhul ei tööta korralikult kopsud ega ka vereringe.

Olen ette valmistanud jagamiseks kaks üldfüüsilise treeningu kava – ühe sellise, mille on koostanud Monica Lauri, CitySpa peatreener ning teise Riho Ment, Tallinna FB Jooksmine treener.

Ettevalmistavalt öeldes, kui kõik nii ära teha nagu minu praegune taastumisprogramm ette näeb, siis ainult võimlemisele kulub 1 tund ja 35 minutit. Juurde lisada veel venitamine ning ratas, saame treeningu pikkuseks kohati ligi 3 tundi. Aga seda teen vaid 2 korda nädalas.

Muidu tõstan aeroobse treeningu osakaalu ja üldfüüsilisele kulutan ikkagi kaks korda nädalas  maksimaalselt aega ja 3-4 korda nädalas ca 30 – 45minutit.

Kes armastab jõusaalis käia, siis kerelihaste arendamiseks  hakkan kava etapiti jagama. Esimene etapp on soojendus.

Soojendusharjutused 3-4 seeriat (ütlen ausalt – üle kolme pole teinud)

1. Puusaringid, üks jalg õhus

Istud pallil, selg sirge, käed sirutatud ja seotult pea kohal, üks jalg õhus ja teed puusaringe. Tundub kerge, kuid reaaluses hakkavad sel momendil kui ühe jala õhku tõstad, tööle ka sisemised lihased selleks, et kere tasakaalus hoida. 1 seeria: 20 korda

 

 

 

2. Pallil kõhuli kätel kõndimine

Lähed kõhuli pallile peale ja hakkad kätel ettepoole kõndima, kuni palli peal on vaid pahkluud ja siis jälle tagasi. Sellega sai täitsa lihtsalt hakkama. Mõjub selja- kõhu ja kätelihastele (õlg peamiselt). 1 seeria: 6-10 korda

 

3. Hantlitega kätekaared üles, jalg üleval

Jälle – üks jalg õhus. Alustad hantlitega külje pealt, viid hantlid üles ja jälle alla. Kõik oleks OK, kui mõlemad jalad oleksid maas. Taas hakkavad tööle need samad sisemised kehalihased, mis aitavad tasakaalu hoida. Selle harjutuse puhul peab järgima, et selg oleks sirge nagu pulk oleks sisse löödud. Mina kasutan selle harjutuse puhul 4 kg hantelid. Aga eks siin peab igaüks vastavalt oma võimetele raskused võtma. Esimene seeria tundub kerge, mida seeria edasi, seda raskemaks läheb. 1 seeria: 12 korda

4. Vastaskäe- ja jala tõsted

Mõnus rahulik harjutus. Oled kõhuli palli peal, vaatad otse alla.  Tõstad vastas kätt ja vastas jalga kordamööda sirgelt üles. Ei midagi keerulist, aga töötab. 1 seeria: 6-10 korda.

 

 

Et lugemine liiga pikaks ei läheks, siis annan homme järgmise portsu.
Ise olen avastanud, et selg on kolme nädalaga oluliselt sirgemaks läinud. Ja nagu mulle täna öeldi – ka kehakuju on muutunud.

Aga olgem tublid! Homme jälle!