Priidu maratoni ettevalmistus 2015

Priidu maratoni ettevalmistus 2015

Priit hakkas eesmärgipäraselt maratonideks valmistuma 2011ndast aastast. Kohati endunustavalt. Siht silme ees on selge, alistada 3 tunni piir. Paar asja, mida ma saan kõrvalolijana välja tuua:

  • Nooruses läks sport tervise ja elumerelainete tõttu kaarega Priidust mööda. Nüüd on puhas nauding. 
  • Kui esimesed aastad läksid libedalt ja tulemuse parandamisel 15 minutit eelmise aasta ajast maha saada lihtne, siis tema on ehe näide, et üks hetk on iga paariminutiline ajaparandus hõiskamist väärt. 
  • Tema jäärapäisus on kindlasti talle andnud nii mõnegi õppetunni oma teekonnal, kuid kindlasti ka kaasa aidanud. Parim osa sellest jäärapäisusest tulemuse saavutamisel on “nui neljaks” oma plaani järgi tegutsemine. Kohati on see tähendanud ka jookse, mis algavad peale kella 10 õhtul ja lõppevad natuke enne südaööd. Sest plaan ütleb nii. No ajab ikka närvi küll 😀  

Olles Priidu teekonda kõik need aastad väga lähedalt vaadanud, siis areng on olnud tohutu. Esimestel maratonildel oli Priit sõna otseses mõttes “hammastega” tempomeistri küljes, et kasvõi pilt taskus finish grupiga koos lõpetada. Viimased kaks aastat on lai naeratus nöol ilma suurema stressita. Sellel aastal igati väärt tulemus!

Veekord ka omalt poolt südamele pannes – iga inimene on erinev ja kellegi teise ettevalmistusprotsessi kopeerima hakata ei ole tark tegu. Küll aga annab iga kogemuse kirjeldus kindlasti inspiratsiooni ja mõtteid. Selline on siis Priidu lugu. (Jana)

priit-kallas-tallinna-maraton-42kmSel aastal läbisin kuuendat korda Tallinna maratoni. Üldse oli see minu seitsmes maraton. Selle aasta tulemus oli päris tore ja otsustasin kirja panna, mida ma selle saavutamiseks tegin. Alguses koostasin lihtsalt nimekirja sammudest, et tulevikus meeles oleks, kuid siis mõtlesin, et äkki keegi leiab endalegi sellest häid mõtteid ja kirjutasin jutu juurde.

HOIATUS: Inimesed on erinevad ja vajavad erinevat lähenemist. Ära kopeeri otse, vaid mõtle läbi, mis sulle võiks sobida ja mida vaja muuta. Või mis hoopis mõttetuna tundub.

Kaks nädalat enne maratoni

Sellel perioodil otsustasin, et jooksen üle päeva. Nii on iga jooksu energiatase enam-vähem  “täis paak” ja väsimus ei akumuleeru. Kaks pühapäeva enne maratoni tegin viimase pikema otsa 22,07km. Tempoks oli rahulik, hinga-nina-kaudu ja natukene peale, mis numbrites avaldus 4.46min/km. See on ligikaudu 20 sekundit soovitud maratonitempost aeglasem.

Kuna mulle ei meeldi aeglaselt joosta, siis pärast viimast maratonieelset pikka jooksu otsustasin, et selgitan oma kehale, mida lähiajal oodata ja kiirem tempo ei ole tegelikult mingi probleem. Teisipäevane ja neljapäevane jooks olid küllaltki ühete auku 10.5km. 1. septembril läbisin kiirenevalt 10,45km keskmise tempoga 4.25min/km. Esimese kilomeetri tempo oli 4.57min/km ja kiireima kilomeetri läbisin ajaga 4.01. 3. septembri kiirenev jooks algas tempoga 4.41 ja viimase kilomeetri läbimisele kulus samuti 4.01.

Maratonini on jäänud 8 päeva ja aeg asuda välja puhkama. 5. septembril läbisin 10,23km keskmise tempoga 4.38min/km, mis tagas selle, et väsimust ei teki.

Nädal enne maratoni

Varasematel maratonidel olen ma jätnud nädala enne maratoni täiesti jooksuvabaks. Aga lugedes viimaseid uuringuid sain teada, et see tühi nädal võib ettevalmistuse taset mõne protsend võrra vähendada. Minu loodetud 195 minutisest maratoniajas võib see aga moodustada ligi 5 minutit. Nii otsustasin seekorda ka maratoninädalal joosta.

In otherwise healthy people, detraining begins to produce its deleterious effects within the first week, though in very low percentages (less than 5%). — This is What Happens to Your Body When You Stop Exercising

Päev vahet ja plaanis on viimane kümnekas enne maratoni. 7. septembril läbisin 10,52km. Keskmise tempoga juhtus selline äpardus, et see sai tiba kiirem kui plaanitud. Kuna eelmine jooks oli küllaltki rahulik, vahel oli puhkepäev ja Pirita promenaadil jooksis üks tüüp kellest oli vaja mööda saada, siis tuli tempoks 4.32min/km.

Nüüd on vaja tõsiselt puhkamisega tegelema hakata. Kaks päeva vahet ja 10. septembril võtsin ette hästi aeglase viieka, mis ka suurepäraselt õnnestus. Distants 5,54km ja tempoks 5.09min/km. Tõsi, ma päris ilma kiirustamata ei saanud ja tegin pärast teist kilomeetrit ühe 500m lõigu tempoga 3.26min/km.

Sellega oli maratoni eelne jooksuprogramm läbitud. Välja arvatud üks eriline jooks.

Päev enne maratoni

wa-carb-load
Hommikune harjutus. Maratoni eelne süsivesikute laadimine, mida olen viimased 3 aastat kasutanud. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12048325

Ma kasutan juba aastaid süsivesikute laadimiseks Lääne-Austraalia meetodit (Wester-Australian Carbo loading). See sisaldab endas üht ülilühikest eriti intensiivset trenni 24 tundi enne maratoni starti. Ärkasin tiba enne kaheksat ja kobisin õue. Jupid olid järgmised:

  • Soojendus 1km minul oli selle tempoks 5.28min/km. Ilmselt oleks võinud natuke kiirem olla, sest hommik oli päris jahe.
  • 2m30s mõnusa tempoga. Esimene pool selles sai läbitud ca 4.30min/km, aga kuna siis oli juba soe sisse tulnud siis teine pool sellest jupist kiskus tempo alla nelja, keskmine 3.57min/km.
  • Ja siis jõudis kätte kogu selle harjutuse point. 30 sekundit täie rauaga. Tempo 2.42min/km. Roman jookseb selle tempoga 10k lõppu. Minul aga tundus pärast seda 30 sekundit, et cool downi jaoks on 5.50 ja 5.40min/km väga sobiv.

Kogu selle värgi mõte on jätta kehale mulje, et suurem pingutus on tulemas ja on kohe vaja hullus koguses süsivesikuid glükogeenina lihastesse talletada. WA carbo loadingul on päris täpne valem kui palju süsivesikud on vaja endasse sisestada. Minu puhul oli see number 600 grammi.

During the following 24 h, each subject was asked to ingest 12 g.kg-1 of lean body mass (the equivalent of 10.3 g.kg-1 body mass) of high-carbohydrate foods with a high glycemic index.

Siin on oluline tähelepanna, et kogused on sõltuvad rasvaprotsendist.

Kuigi laps minus ütles, et see saab tore olema, siis õhtuks oli laps oma seisukohta muutnud „Ma ei taha rohkem kommi!!!“ Kui välja arvata see, et 600 grammi süsivesikute sisestamine endasse on palju vaevalisem kui esmalt tunduda võib (Näiteks võrdub see 4 pätsi saiaga. Saias on ainult 50% süsivesikuid), siis oli elu tore.

Käisime perega noorte jooksul, kus kasutütar Viki, kes jooksmisega tegeleb just niipalju nagu koolis peab ja episoodiliselt teiste trennide lisana,  jooksis aja, mis tekitas mõtte, et ilmselt peaks pensionile minema. Hiljem natuke rahustas asjaolu, et distants ei olnud siiski mitte 4km vaid 3,5. Aeg oli siiski raju.

Õhtupoole kohtusime kohvikus Must Puudel FB Jooksmise teiste jooksjatega, kes viimaseid maratoni ettevalmistusi tegid. 2 kaussi pastat aitas jälle 600 grammile süsivesikutele läheneda.

kalev-marmelaad-kirssKoju minnes ütles mentaalne kalkulaator, et süsivesikute laadimise seier on jäänud kuhugi 400 grammi kanti. Kuna puhta suhkru söömine ei tundunud just parima ideena, siis oli vaja poodi minna. Kiire otsing ja koostisainete uurimine andis tulemuseks, et Kalevi marmelaadikommides on 71% süsivesikuid ja natuke šokolaadi maitset ka. Ostsin apelsini ja kirisiga komme. Kokku oli neid 350g. See peaks andma umbes 250 grammi süsivesikuid ja täitma mu unistused 600 grammi süsivesikute laadimisest oma kehasse. Selleni siiski ei jõudnud. „MA EI TAHA ROHKEM KOMMI!!!“ Siiski 500 ja natuke grammi süsivesikuid olin suutnud endasse suruda.

This study shows that a combination of a short-term bout of high-intensity exercise followed by a high-carbohydrate intake enables athletes to attain supranormal muscle glycogen levels within only 24h.

22.00, nüüd magama. Taiplik maratoni jooksja magab enne maratoni vähemalt 8 tundi.

Hommik enne maratoni

priit-kallas-tallinna-maraton-startProbleem, mida ma maratoni hommikul lahendada üritan, on vältida maratoni ajal WC külastamist. See tõttu tõusen 3 tundi enne maraton ja söön. Tallinna maratoni puhul on see siis kell 6.00. Eelmise õhtu kella kümnene magamaminekuaeg tagas selle, et ärkamine oli valutu.

Söök on tavapärane omlett kahest munast ja krõbe peekon. Valk ja rasv tagavad selle, et kehal on pikka aega, midagi võtta. Lisaks tavapärasele sõin pool banaani.

Maratonihommiku jook on liitrine kokteil viinamarja nektarist ja Vytautasest. Selle kokteili manustan endasse maratonile eelneva 3 tunni vältel. Eesmärgiks on vältida suuremat vedelikuvajadust rajal. Kuna aega on maa ja ilm, siis kobin tagasi voodisse ja saan veel peaaegu tunnikese magada. Pärast teist ärkamist teen endale kohvi, mille eesmärgiks on seedimist kiirendada.

7.30 alustame Janaga teed võistluspaika. Seoses tavapärasest erineva liikluskorraldusega jõudsime Vabaduseplatsi kõrval asuvasse baasi 8.20. Viimane kokteili manustamine, viimane WC külastus ja 8.35 jõudsime Vabaduse platsi koos teiste FB Jooksjatega grupipilti tegema.

Maratoni võistluskaal

Kahe kuu jooksul enne maratoni langetasin oma kaalu 5 kilo võrra, mis on maratonidistantsil umbes 220 kkalorit vähem energiavajadust. See omakorda on kogus, mida vaja ligikaudu 3 kilomeetri läbimiseks. Väiksem energiatarve rajal on eriti oluline viimastel kilomeetritel. Samuti on „haamri“ üks põhjus kalorite lõppemine lihastes.

tallinna-maraton-2081Maratoni start

Registreerimisega ma liialt ei kiirustanud, seetõttu oli minu stardinumber 2081. Nii jõudsin ma stardijooneni alles 57 sekundit pärast seda, kui Roman oli püstolit paugutanud. Finišis tekitas see olukorra, kus minu ees lõpetas 11 jooksjat, kelle netoaeg oli minust tagapool.

Tuleb endale otsa ette tätoveerida… registreeru varakult!

Tempomeistri otsimine

Hilinenud stardi tõttu pidin asuma oma (3.15) tempomeistrit otsima. Ma teeks tempomeistritele kohustuse kanda õhupalle vähemalt kümnenda kilomeetrini. Tempomeistri ülesanne on tagada tempotatavate heaolu ja selle hulka kuulub ka nähtavus. Kui inimene jookseb oma võimete piiril ja peab samal ajal otsima üht jooksjat tuhandete seast, siis see ei aita kuidagi kaasa hea tulemuse saavutamisele.

Siinkohal minu kummardus 2014 3.15 tempomeistrile (Indrek Teppo), kes hoidis õhupalle, kui oma kalleimat vara.

Umbes neljandal kilomeetril jõudsin tempomeistrini. Mõnisada meetrit selles tempos andis aimu, et võin natuke kiirust lisada. Tempot tõsta ei olnud vaja, sest oma jälitustegevuses olin niigi kilomeetreid 4.27min/km läbinud.

Edasi on kõik küllaltki üksluine ja sündmustevaene. Minu tempost ja hilinenud stardist tulenevalt kohtasin rajal peamiselt jooksjaid, kellega ei saanud, külg külje kõrval kulgedes, jutustada.

Söök, jook ja geelid maratoni ajal

Mina endale midagi rajale kaasa ei paki, aga paar geeli kuluks mingi hetk ära küll. Ma ise ei tabanud neid laudadelt krabada ja Jana palus Raimondil mind geelidega varustada. Umbes 13km peal Jooksupartneri punktis sain oma kaks geeli taskusse pista.

Esimese ring lõpp ja teise algus on ilmselt Tallinna maratoni kõige toredam koht. Võhma on veel palju, inimesed kannustavad takka ja rada läheb optimaalse kaldega allamäge. Tulemuseks kilomeeter, mille läbisin ajaga 4.07.

priit-kallas-tallinna-maraton-21km

Nüüd asusin planeerima, millal geeli võtta. Selle mõju avaldub ilmselt ca 40 minutiga, seega hakkan arvutama finišist tagasi. Kui teine geel peaks hakkama mõjuma 20 minutit enne finišit, siis on vaja see manustada umbes tund enne lõppu. Kilomeetrites tähendab see 29. Esimese geeli võiks võtta 40 minutit enne seda mis tähendab 20. kilomeetrit. Pagan! Sellest ma olin juba möödas. Kugistasin oma esimese geeli Hotell Viru ees ja tatsusin rõõmsalt edasi.

Siit mõte järgnevateks maratonideks, arvutused võiks teha eelnevalt kodus!

Söök jook rajal piirdusid kahe geeliga, millele lisandus umbes üle ühe joogipunkti tarbitud spordijook. Olen veendunud spordijoogi jooja, sest see annab lisaks veele ka kaloreid ja soolasid. Kuna stardis loksus mul juba liiter viinamarjamahlakokteili kõhus, siis joomist alustasin kuski 10. kilomeetri kandis. Distantsi viimasel üheksal kilomeetril jätsin samuti joomise vahele, peamiselt selleks, et vältida WC-vajadust. Näiteks enne Paksu Margareeta tõusu olev joogipunkt kiirema tempo puhul olulist mõtet ei oma. Kui joosta jääb veel 3 kilomeetrit, siis see vesi küll kuidagi tulemusele kaasa ei aita.

Pistmine

scott-jurek-tarahumara
Some pain is insignificant. — Scott Jurek

Edasine oli jätkuvalt sündmustevaene, kuid sellele tuli varsti vaheldust. 30. kilomeetril hakkas paremal ribide alt pistma… ja mitte vähe. Olukord oli ikka päris halb ja oli tahtmine tempo alla tõmmata. Meenutasin USA ultrajooksja Scott Jureki mõtete „Some pain is insignificant“ ja tõsiasja, et enamasti annab pistmine paari kilomeetriga järgi. Otsustasin mitte järgi anda. Tulemusi uurides selgus, et 30-35km olid tõesti kõige aeglasemalt läbitud 22.31, aga see jäi kiireimale viiekale (22.04) alla vaid pool minutit. Nagu oodata oli, umbes 34. kilomeetril, pistmine lõppes.

Üks hüpotees on mul see, et pistmise taga oli geeli tarbimine. Pistma hakkas ca 40 minutit pärast geeli sisse võtmist ja see võiks olla põhjus… a pagan seda teab.

Hädad

Maratoni viimasel kolmandikul hakkas vaevama kerge põis. Meenus vestlus ühe triatlonimehega, kes leidis, et vedelat kraami võib vajadusel ikka mööda säärt lasta. Õnneks nii kaugele asi ei läinud ja jõudsin ilma peatumis- ja tühjendamisvajaduseta lõpuni. Hommikuse toitumisrežiimi arvele panen ka selle, et teise häda asjus ei tekkinud isegi mõtet.

Maratoni finiš

Oodatult oli kõige aeglasem 2 kilomeetrit Paksu Margareeta juurest Kaarli kirikuni. Aeg 9.12 ja tempo vastavalt 4.36min/km. Kaarli juurest finišisse on juba tore allamäge jooks. Tuleb ka kaamerate jaoks ilus nägu ette teha ja samm tiba kõrgemaks tõsta, mis muidugi tõstis tempo viimasel 200 meetril 4.16min/km peale.

Finišisse jõudes ma kella ei taibanud vaadata. Kui Endomondo kinni panin, siis ei taibanud samuti aega vaadata. Sain oma medali, hõbedase kile, veepudelid, pähklid. Potsatasin Hollywoodi trepile istuma. Trepil istunud leedukas haifaivis mind ja küsis, kuidas läks. Ütlesin, et pole õrna aimugi. Kaevasin taskust telefoni välja ja uurisin tulemust 3.09.14. Kaugelt üle selle, mida ma olin lootnud. Lõplikuks netoajaks jäi 3.09.00.

Kokkuvõtteks

Mõned eriti rõõmustavad seigad selle tulemuse saavutamisel on järgmised. Minu jaoks erakordne stabiilsus distantsi läbimisel, 5-kilomeetriste lõikude kaupa aegu vaadates kõikumist praktiliselt ei ole.

maratoni tempo stabiilsus
Sinise tulba aeglase tempo taga on pistmine kilomeetritel 30-34.

 

  • Maratoni sisse mahtus ka uus isiklik poolmaratoni rekord 1.33.37.
  • Negatiivne split ehk teise ringi läbisin esimesest kiiremini. Vastavalt 1.35.31 ja 1.34.29.
  • Ilma tempomeistrita jooksmisel olen kartnud, et ei suuda end motiveerida, aga kõik oli suurepärane.
  • Oodatust väiksem väsimus lõpus ja kiirem taastumine.

Tänan kõiki FB Jooksjaid, kes seltskonda on pakkunud ja arutlevad minu pikkade mittejooksudresside üle. Indrek Rahile tänud, et võttis vaevaks oma 21km jooksule, käe surumiseks, paarkümmend meetrit lisada, see oli tore.

Aitäh, Jana, kõige eest!

Ole kursis, kui tuleb uus jooksupostitus.

Pane end kirja!